17 labākie olbaltumvielu avoti vegāniem un veģetāriešiem

Saturs

• 1. Seitāns
• 2. Tofu, Tempeh un Edamame
• 3. Lēcas
• 4. Aunazirņi un vairums pupiņu šķirņu
• 5. Uztura raugs
• 6. Speltas un Teff
• 7. Kaņepju sēklas
• 8. Zaļie zirnīši
• 9. Spirulina
• 10. Amarants un Kvinoja
• 11. Ezekiela maize un citas maizes, kas izgatavotas no sadīgušiem graudiem
• 12. Sojas piens
• 13. Auzas un auzu pārslas
• 14. Savvaļas rīsi
• 15. Chia sēklas
• 16. Rieksti, riekstu sviesti un citas sēklas
• 17. Olbaltumvielām bagāti augļi un dārzeņi
• Veikt mājas ziņojumu

Kopīgas bažas par veģetārām un vegānu diētām ir tas, ka tām varētu būt nepietiekams olbaltumvielu daudzums.

Tomēr daudzi eksperti ir vienisprātis, ka labi izplānots veģetāriešu vai vegānu uzturs var nodrošināt jūs ar visām nepieciešamajām barības vielām (1, 2, 3, 4).

Tomēr daži augu pārtikas produkti satur ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā citi.

Diētas ar lielāku olbaltumvielu daudzumu var veicināt muskuļu spēku, sāta sajūtu un svara zudumu (5, 6, 7).

Šeit ir 17 augu pārtikas produkti, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu vienā porcijā.

1. Seitāns

Seitāns ir populārs olbaltumvielu avots daudziem veģetāriešiem un vegāniem.

Tas ir izgatavots no lipekļa, kas ir galvenais kviešu proteīns. Atšķirībā no daudzām sojas bāzes izsmalcinātām gaļām, tas vārīšanas laikā atgādina gaļas izskatu un struktūru.

Pazīstams arī kā kviešu gaļa vai kviešu lipeklis, tas satur apmēram 25 gramus olbaltumvielu uz 3,5 unces (100 grami). Tas padara to par bagātāko augu olbaltumvielu avotu šajā sarakstā (8).

Seitāns ir arī labs selēna avots un satur nelielu daudzumu dzelzs, kalcija un fosfora (8).

Šo gaļas alternatīvu varat atrast vairumā veselīgas pārtikas veikalu atdzesētā sadaļā vai, izmantojot šo recepti, pagatavojiet savu versiju ar vitāli svarīgu kviešu lipekli.

Seitan var pannā cept, sautēt un pat grilēt. Tāpēc to var viegli iekļaut dažādās receptēs.

Tomēr no seitaniem vajadzētu izvairīties cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret glutēnu.

Grunts līnija:Seitan ir izsmalcināta gaļa, kas izgatavota no kviešu lipekļa. Tā lielais olbaltumvielu saturs, gaļai līdzīgā tekstūra un daudzpusība padara to par populāru augu bāzes olbaltumvielu izvēli starp daudziem veģetāriešiem un vegāniem.

2. Tofu, Tempeh un Edamame

Tofu, tempeh un edamame izcelsme ir sojas pupās.

Sojas pupas tiek uzskatītas par veselu olbaltumvielu avotu. Tas nozīmē, ka tie organismam nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes.

Edamame ir nenobriedušas sojas pupas ar saldu un viegli zālainu garšu. Pirms patēriņa tos tvaicē vai vāriet, un tos var ēst atsevišķi vai pievienot zupām un salātiem.

Tofu ražo no pupiņu biezpiena, kas saspiests kopā līdzīgā procesā kā siera gatavošana. Tempeh tiek pagatavots, vārot un nedaudz raudzējot nobriedušas sojas pupas, pirms tās saspiež pīrādziņā.

Tofu nav daudz garšas, bet tas viegli absorbē to sastāvdaļu aromātu, ar kurām tas ir pagatavots. Salīdzinoši, tempeh ir raksturīga riekstu garša.

Gan tofu, gan tempeh var izmantot dažādās receptēs, sākot no burgeriem un beidzot ar zupām un čili.

Visi trīs satur dzelzi, kalciju un 10-19 gramus olbaltumvielu uz 3,5 unces (100 grami) (9, 10, 11).

Edamame ir arī bagāts ar folātiem, K vitamīnu un šķiedrvielām. Tempeh satur labu daudzumu probiotiku, B vitamīnu un minerālvielu, piemēram, magnija un fosfora.

Grunts līnija: Tofu, tempeh un edamame izcelsme ir sojas pupās, kas ir pilnīgs olbaltumvielu avots. Tie satur arī labu daudzumu citu uzturvielu, un tos var izmantot dažādās receptēs.

3. Lēcas

Ar 18 gramiem olbaltumvielu vienā vārītā glāzē (240 ml) lēcas ir lielisks olbaltumvielu avots (12).

Tos var izmantot dažādos ēdienos, sākot no svaigiem salātiem un beidzot ar sirsnīgām zupām un ar garšvielām uzpūtām dahls.

Lēcas satur arī labu daudzumu lēnām sagremotu ogļhidrātu, un viena tase (240 ml) nodrošina apmēram 50% no jūsu ieteicamās ikdienas šķiedrvielu daudzuma.

Turklāt ir pierādīts, ka šķiedras, kas atrodamas lēcās, baro labās baktērijas jūsu resnajā zarnā, veicinot veselīgu zarnu darbību. Lēcas var arī palīdzēt samazināt sirds slimību, diabēta, liekā ķermeņa svara un dažu vēža veidu risku (13).

Turklāt lēcās ir daudz folātu, mangāna un dzelzs. Tie satur arī labu daudzumu antioksidantu un citu veselību veicinošu augu savienojumu (12).

Grunts līnija: Lēcas ir uztura spēkstacijas. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām un satur daudz citu barības vielu. Tie var arī palīdzēt samazināt dažādu slimību risku.

4. Aunazirņi un vairums pupiņu šķirņu

Nieres, melnās, pinto un vairumā citu pupiņu šķirņu vienā porcijā ir liels olbaltumvielu daudzums.

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir vēl viens pākšaugs ar augstu olbaltumvielu saturu.

Gan pupiņas, gan aunazirņi satur apmēram 15 gramus olbaltumvielu vienā vārītā glāzē (240 ml). Tie ir arī lieliski sarežģītu ogļhidrātu, šķiedrvielu, dzelzs, folātu, fosfora, kālija, mangāna un vairāku labvēlīgu augu savienojumu (14, 15, 16) avoti.

Turklāt vairāki pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar pupiņām un citiem pākšaugiem, var samazināt holesterīna līmeni, palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, pazemināt asinsspiedienu un pat samazināt vēdera taukus (17, 18, 19, 20).

Pievienojiet diētai pupiņas, pagatavojot garšīgu pašmāju čili bļodu, vai arī baudiet papildu ieguvumus veselībai, apkaisot cērmes (21), apkaisot kurkuma svītra.

Grunts līnija: Pupas ir veselību veicinoši, ar olbaltumvielām pildīti pākšaugi, kas satur dažādus vitamīnus, minerāļus un labvēlīgus augu savienojumus.

5. Uztura raugs

Uztura raugs ir deaktivizēts celms Saccharomyces cerevisiae raugs, ko pārdod kā dzeltenu pulveri vai pārslas.

Tam ir sierīga garša, kas padara to par iecienītu ēdienu sastāvdaļu, piemēram, kartupeļu biezeni un sakapātu tofu.

Uztura raugu var arī pārkaisīt uz makaronu ēdieniem vai pat baudīt kā garšīgu papildinājumu uz popkorna.

Šis pilnīgais augu olbaltumvielu avots nodrošina organismu ar 14 gramiem olbaltumvielu un 7 gramiem šķiedrvielu uz unci (28 grami) (22).

Stiprināts uztura raugs ir arī lielisks cinka, magnija, vara, mangāna un visu B vitamīnu, ieskaitot B12 (22), avots.

Tomēr stiprināšana nav universāla, un uz raugu, kas nav bagātināta ar uzturu, nevajadzētu paļauties kā uz B12 vitamīna avotu.

Uztura raugu var iegādāties tiešsaistē.

Grunts līnija: Uztura raugs ir populāra sastāvdaļa uz augu bāzes, ko bieži izmanto, lai ēdieniem piešķirtu siera aromātu bez piena. Tajā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, un to bieži bagātina ar dažādām barības vielām, ieskaitot B12 vitamīnu.

6. Speltas un Teff

Speltas un tefa pieder pie kategorijas, kas pazīstama kā senie graudi. Pie citiem seniem graudiem pieder einkorns, mieži, sorgo un farro.

Speltas ir kviešu veids un satur lipekli, turpretī tefa izcelsme ir viengadīgā zālē, kas nozīmē, ka tas nesatur lipekli.

Speltas un tefs nodrošina 10–11 gramus olbaltumvielu vienā vārītā glāzē (240 ml), padarot tos olbaltumvielu daudzumā vairāk nekā citos senos graudos (23, 24).

Abi ir lieliski dažādu barības vielu avoti, ieskaitot ogļhidrātus, šķiedrvielas, dzelzi, magniju, fosforu un mangānu. Tie satur arī labu daudzumu B vitamīnu, cinka un selēna.

Speltas un tefs ir daudzpusīgas alternatīvas parastajiem graudiem, piemēram, kviešiem un rīsiem, un tos var izmantot daudzās receptēs, sākot no maizes izstrādājumiem un beidzot ar polentu un risoto.

Pareizrakstības un teff var iegādāties tiešsaistē.

Grunts līnija: Speltas un tefs ir senie graudi ar augstu olbaltumvielu saturu. Tie ir lielisks dažādu vitamīnu un minerālvielu avots un interesanta alternatīva biežāk sastopamiem graudiem.

7. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas nāk no Kaņepes sativa augs, kas ir bēdīgi slavens ar piederību tai pašai ģimenei kā marihuānas augs.

Bet kaņepju sēklās ir tikai neliels daudzums THC - savienojuma, kas rada marihuānai līdzīgu zāļu iedarbību.

Kaut arī kaņepju sēklas nav tik plaši pazīstamas kā citas sēklas, tās satur 10 gramus pilnīga, viegli sagremojama olbaltumvielu unci (28 grami). Tas ir par 50% vairāk nekā chia sēklas un flaxseeds (25, 26).

Kaņepju sēklas satur arī labu daudzumu magnija, dzelzs, kalcija, cinka un selēna. Turklāt tas ir labs omega-3 un omega-6 taukskābju avots proporcijā, ko uzskata par optimālu cilvēku veselībai (27).

Interesanti, ka daži pētījumi norāda, ka kaņepju sēklās atrodamo tauku veids var palīdzēt mazināt iekaisumu, kā arī mazināt PMS, menopauzes un noteiktu ādas slimību simptomus (28, 29, 30, 31).

Jūs varat pievienot kaņepju sēklas savam uzturam, pārkaisot dažus smūtijā vai rīta musli. To var izmantot arī mājās gatavotos salātu mērcēs vai olbaltumvielu batoniņos.

Iegādājieties kaņepju sēklas tiešsaistē.

Grunts līnija: Kaņepju sēklas satur labu daudzumu pilnīgu, viegli sagremojamu olbaltumvielu, kā arī veselībai svarīgas taukskābes proporcijā, kas ir optimāla cilvēku veselībai.

8. Zaļie zirnīši

Mazie zaļie zirnīši, kas bieži tiek pasniegti kā garnīrs, satur 9 gramus olbaltumvielu vienā vārītā kausā (240 ml), kas ir nedaudz vairāk par tasi piena (32).

Turklāt zaļo zirnīšu porcija aptver vairāk nekā 25% no jūsu ikdienas šķiedrvielu, A, C, K vitamīna, tiamīna, folātu un mangāna vajadzībām.

Zaļie zirnīši ir arī labs dzelzs, magnija, fosfora, cinka, vara un vairāku citu B vitamīnu avots (32).

Jūs varat izmantot zirņus tādās receptēs kā zirņu un bazilika pildīti ravioli, taju iedvesmota zirņu zupa vai zirņi un avokado guacamole.

Grunts līnija: Zaļajos zirnīšos ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, un tos var izmantot ne tikai kā garnīru.

9. Spirulina

Šīs zilganzaļās aļģes noteikti ir barošanas spēks.

Divas ēdamkarotes (30 ml) nodrošina jūs ar 8 gramiem pilnvērtīgu olbaltumvielu, papildus nodrošinot 22% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs un tiamīna un 42% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc vara (33).

Spirulina satur arī pienācīgu daudzumu magnija, riboflavīna, mangāna, kālija un nelielā daudzumā citu ķermeņa uzturvielu, ieskaitot neaizvietojamās taukskābes.

Fizocianīnam, dabiskam pigmentam, kas atrodams spirulīnā, šķiet spēcīgas antioksidanta, pretiekaisuma un pretvēža īpašības (34, 35, 36).

Turklāt pētījumi saista spirulīna patēriņu ar ieguvumiem veselībai, sākot ar spēcīgāku imūnsistēmu un pazeminātu asinsspiedienu un beidzot ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni (37, 38, 39, 40).

Jūs varat iegādāties spirulīnu tiešsaistē.

Grunts līnija:Spirulina ir barojošs pārtikas produkts ar augstu olbaltumvielu daudzumu ar daudzām labvēlīgām veselību uzlabojošām īpašībām.

10. Amarants un Kvinoja

Lai arī amarants un kvinoja bieži tiek dēvēti par senajiem vai bezglutēna graudiem, tie neaug no zāles, kā to dara citi graudaugu graudi.

Šī iemesla dēļ viņi tiek tehniski uzskatīti par "pseidocereals".

Tomēr tos var pagatavot vai samaļ miltos, kas līdzīgi plaši pazīstamiem graudiem.

Amarants un kvinoja nodrošina 8–9 gramus olbaltumvielu vienā vārītā glāzē (240 ml) un ir pilnīgi olbaltumvielu avoti, kas reti sastopami graudu un pseidocereals (41, 42) starpā.

Arī amarants un kvinoja ir labi sarežģītu ogļhidrātu, šķiedrvielu, dzelzs, mangāna, fosfora un magnija avoti (41, 42).

Grunts līnija: Amarants un kvinoja ir pseidocereals, kas nodrošina jūs ar pilnu olbaltumvielu avotu. Tos var pagatavot un ēst līdzīgi tradicionālajiem graudiem, piemēram, kviešiem un rīsiem.

11. Ezekiela maize un citas maizes, kas izgatavotas no sadīgušiem graudiem

Ecēhiēla maize ir izgatavota no organiskiem, sadīgušiem veseliem graudiem un pākšaugiem. Tajos ietilpst kvieši, prosa, mieži un speltas, kā arī sojas pupas un lēcas.

Divās Ezekiel maizes šķēlēs ir aptuveni 8 grami olbaltumvielu, kas ir nedaudz vairāk nekā vidējā maize (43).

Graudu un pākšaugu sadīgšana palielina tajos esošo veselīgo uzturvielu daudzumu un samazina tajos esošo antielementu daudzumu (44, 45).

Turklāt pētījumi liecina, ka dīgšana palielina to aminoskābju saturu. Lizīns ir ierobežojošā aminoskābe daudzos augos, un dīgšana palielina lizīna saturu. Tas palīdz uzlabot olbaltumvielu vispārējo kvalitāti (46).

Tāpat, apvienojot graudus ar pākšaugiem, varētu vēl uzlabot maizes aminoskābju profilu (47).

Šķiet, ka dīgšana palielina arī maizes šķīstošo šķiedru, folātu, C vitamīna, E vitamīna un beta-karotīna saturu. Tas var arī nedaudz samazināt lipekļa saturu, kas var uzlabot gremošanu cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret lipekli (48, 49).

Grunts līnija: Ecēhiēlam un citām maizītēm, kas izgatavotas no sadīgušiem graudiem, ir uzlabots olbaltumvielu un barības vielu profils salīdzinājumā ar tradicionālākajām maizēm.

12. Sojas piens

Piens, kas izgatavots no sojas pupām un bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām, ir lieliska alternatīva govs pienam.

Tas ne tikai satur 7 gramus olbaltumvielu vienā glāzē (240 ml), bet arī ir lielisks kalcija, D vitamīna un B12 vitamīna (50) avots.

Tomēr atcerieties, ka sojas piens un sojas pupas dabiski nesatur B12 vitamīnu, tāpēc ieteicams izvēlēties stiprinātu šķirni.

Sojas piens ir atrodams lielākajā daļā lielveikalu. Tas ir neticami daudzpusīgs produkts, ko var patērēt patstāvīgi vai dažādās ēdiena gatavošanas un cepšanas receptēs.

Lai samazinātu pievienoto cukuru daudzumu līdz minimumam, ieteicams izvēlēties nesaldinātas šķirnes.

Grunts līnija: Sojas piens ir augu olbaltumvielu alternatīva govs pienam. Tas ir daudzpusīgs produkts, ko var izmantot dažādos veidos.

13. Auzas un auzu pārslas

Auzas ir vienkāršs un garšīgs veids, kā pievienot olbaltumvielas jebkurai diētai.

Puse tasītes (120 ml) sausu auzu nodrošina jums apmēram 6 gramus olbaltumvielu un 4 gramus šķiedrvielu. Šajā porcijā ir arī liels daudzums magnija, cinka, fosfora un folātu (51).

Kaut arī auzas netiek uzskatītas par pilnvērtīgām olbaltumvielām, tās tomēr satur augstākas kvalitātes olbaltumvielas nekā citi parasti patērētie graudi, piemēram, rīsi un kvieši.

Auzas varat izmantot dažādās receptēs, sākot no auzu pārslām un beidzot ar veģetāriem burgeriem. Tos var arī sasmalcināt miltos un izmantot cepšanai.

Grunts līnija: Auzas ir ne tikai barojošas, bet arī vienkāršs un garšīgs veids, kā iekļaut augu olbaltumvielas vegānu vai veģetāro diētu.

14. Savvaļas rīsi

Savvaļas rīsi satur apmēram 1,5 reizes vairāk olbaltumvielu nekā citas garengraudu rīsu šķirnes, ieskaitot brūnos rīsus un basmati.

Viena vārīta glāze (240 ml) nodrošina 7 gramus olbaltumvielu, turklāt daudz šķiedrvielu, mangāna, magnija, vara, fosfora un B vitamīnu (52).

Atšķirībā no baltajiem rīsiem savvaļas rīsiem nav atņemtas klijas. No uztura viedokļa tas ir lieliski, jo klijas satur šķiedrvielas un daudz vitamīnu un minerālvielu (53).

Tomēr tas rada bažas par arsēnu, kas var uzkrāties rīsu kultūru klijās, kuras audzē piesārņotos apgabalos.

Arsēns ir toksisks mikroelements, kas var izraisīt dažādas veselības problēmas, īpaši, ja to regulāri lieto ilgstoši (54, 55, 56).

Savvaļas rīsu mazgāšana pirms vārīšanas un daudz vārīšanas to vārīšanai var samazināt arsēna saturu līdz 57% (57).

Grunts līnija: Savvaļas rīsi ir garšīgs, barības vielām bagāts augu olbaltumvielu avots. Tiem, kas paļaujas uz savvaļas rīsiem kā pārtikas štāpeļšķiedrām, būtu jāveic piesardzības pasākumi, lai samazinātu to arsēna saturu.

15. Chia sēklas

Chia sēklas ir iegūtas no Salvija hispanica augs, kura dzimtene ir Meksika un Gvatemala.

Ja chia sēklas ir 6 gramos olbaltumvielu un 13 gramos šķiedrvielu uz 1,25 unces (35 grami), chia sēklas noteikti ir pelnījušas savu vietu šajā sarakstā (58).

Vēl vairāk, šīs mazās sēklas satur labu daudzumu dzelzs, kalcija, selēna un magnija, kā arī omega-3 taukskābes, antioksidantus un dažādus citus labvēlīgus augu savienojumus (59, 60).

Viņi ir arī neticami daudzpusīgi. Chia sēklām ir maiga garša un tās spēj absorbēt ūdeni, pārvēršoties želejveidīgā vielā. Tas padara tos par ērtu papildinājumu dažādām receptēm, sākot ar kokteiļiem un beidzot ar ceptām precēm un chia pudiņiem.

Grunts līnija: Chia sēklas ir daudzpusīgs augu olbaltumvielu avots. Tie satur arī dažādus vitamīnus, minerālus, antioksidantus un citus veselību veicinošus savienojumus.

16. Rieksti, riekstu sviesti un citas sēklas

Rieksti, sēklas un no tiem iegūti produkti ir lieliski olbaltumvielu avoti.

Viena unce (28 grami) satur no 5 līdz 7 gramiem olbaltumvielu atkarībā no riekstu un sēklu šķirnes (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Rieksti un sēklas ir arī lieliski šķiedrvielu un veselīgu tauku avoti, papildus dzelzs, kalcija, magnija, selēna, fosfora, E vitamīna un dažiem B vitamīniem. Starp citiem labvēlīgiem augu savienojumiem tie satur arī antioksidantus (67).

Izvēloties riekstus un sēklas, atcerieties, ka blanšēšana un grauzdēšana var sabojāt barības vielas riekstos. Tāpēc, kad vien iespējams, izmantojiet neapstrādātas, nesadalītas versijas (68).

Mēģiniet arī izvēlēties dabiskos riekstu sviestus, lai izvairītos no eļļas, cukura un liekā sāls, ko bieži pievieno daudzām mājsaimniecības zīmolu šķirnēm.

Grunts līnija: Rieksti, sēklas un to sviests ir vienkāršs veids, kā uzturā pievienot augu olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas. Izvēlēties tos lietot neapstrādātus, nesadalītus un bez citām piedevām, lai palielinātu barības vielu saturu.

17. Olbaltumvielām bagāti augļi un dārzeņi

Visi augļi un dārzeņi satur olbaltumvielas, taču to daudzums parasti ir mazs.

Tomēr daži satur vairāk nekā citi.

Dārzeņos ar visvairāk olbaltumvielu ietilpst brokoļi, spināti, sparģeļi, artišoki, kartupeļi, saldie kartupeļi un Briseles kāposti.

Katrā vārītā kausā tie satur apmēram 4–5 gramus olbaltumvielu (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Lai arī tehniski graudaugu, saldā kukurūza ir parasts ēdiens, kas satur apmēram tikpat daudz olbaltumvielu kā šie dārzeņi ar augstu olbaltumvielu saturu (76).

Svaigos augļos parasti ir zemāks olbaltumvielu saturs nekā dārzeņos. Starp tiem, kas satur visvairāk, ietilpst gvajaves, cherimoyas, zīdkoks, kazenes, nektarīni un banāni, kuriem vienā kausā ir apmēram 2–4 grami olbaltumvielu (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Grunts līnija: Daži augļi un dārzeņi satur vairāk olbaltumvielu nekā citi. Iekļaujiet tos ēdienreizēs, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu dienā.

Veikt mājas ziņojumu

Olbaltumvielu deficīts veģetāriešu un vegānu vidū nebūt nav norma (83).

Neskatoties uz to, daži cilvēki dažādu iemeslu dēļ var būt ieinteresēti palielināt augu olbaltumvielu daudzumu.

Šo sarakstu var izmantot kā ceļvedi ikvienam, kurš ir ieinteresēts savā uzturā iekļaut vairāk olbaltumvielu uz augu bāzes.