Vai uzkodēšana jums ir laba vai slikta?

Saturs

• Kas ir uzkodas un kāpēc cilvēki uzkodas?
• Vai uzkodas veicina vielmaiņu?
• Kā uzkodas ietekmē apetīti un svaru
• Ietekme uz apetīti
• Ietekme uz svaru
• Ietekme uz cukura līmeni asinīs
• Var novērst briesmīgu badu
• Padomi veselīgai uzkodām
• Veselīgas uzkodas, ko ēst
• Apakšējā līnija

Par uzkodām ir dažādi viedokļi.

Daži uzskata, ka tas ir veselīgi, bet citi domā, ka tas var kaitēt jums un liek jums iegūt svaru.

Šeit ir detalizēts pārskats par uzkodām un to, kā tas ietekmē jūsu veselību.

Kas ir uzkodas un kāpēc cilvēki uzkodas?

Uzkodas ir tad, kad jūs lietojat pārtiku vai dzērienus starp parastajām galvenajām ēdienreizēm.

Termins “uzkodu ēdieni” bieži tiek lietots, lai apzīmētu pārstrādātus, augstas kaloriju produktus, piemēram, čipsus un cepumus.

Tomēr uzkodas vienkārši nozīmē ēst vai dzert starp ēdienreizēm neatkarīgi no tā, vai ēdiens ir veselīgs ().

Bada ir galvenā uzkodu motivācija, taču veicina arī tādi faktori kā atrašanās vieta, sociālā vide, diennakts laiks un pārtikas pieejamība.

Patiesībā cilvēki bieži uzkodas, ja ir ēstgribošs ēdiens - pat tad, ja viņi nav izsalkuši.

Vienā pētījumā, kad cilvēkiem ar aptaukošanos vai lieko svaru tika jautāts, kāpēc viņi izvēlējās neveselīgas uzkodas, visbiežāk atbildēja kārdinājums, kam sekoja izsalkums un zems enerģijas līmenis ().

Turklāt šķiet, ka gan vēlme uzkodēt, gan uzkodu ietekme uz veselību ir ļoti individualizēta. Faktori, kas ietekmē uzkodas, ietver vecumu un pārliecību par to, vai šī prakse ir veselīga ().

Uzkodas attiecas uz ēšanu vai dzeršanu ārpus parastajām pamatēdienām. Uzkodu iemesli ir izsalkums, pārtikas pieejamība, kā arī vides un sociālās norādes.

Vai uzkodas veicina vielmaiņu?

Lai gan tiek ieteikts, ka ēšana ik pēc pāris stundām palielina vielmaiņu, zinātniski pierādījumi to neatbalsta.

Pētījumi norāda, ka maltīšu biežumam nav būtiskas ietekmes uz to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt ().

Viens pētījums, kurā cilvēki patērēja vienādu kaloriju skaitu divās vai septiņās ēdienreizēs dienā, nekonstatēja atšķirību sadedzinātajās kalorijās ().

Citā pētījumā cilvēki ar aptaukošanos, kuri 3 nedēļas ievēroja ļoti zemu kaloriju diētu, parādīja līdzīgu vielmaiņas ātruma samazināšanos neatkarīgi no tā, vai viņi ēda 800 kalorijas kā 1 vai 5 ēdienreizes dienā ().

Tomēr vienā pētījumā aktīvi jauni vīrieši, kuri pirms gulētiešanas lietoja uzkodas ar augstu olbaltumvielu vai ogļhidrātu saturu, nākamajā rītā piedzīvoja ievērojamu vielmaiņas ātruma pieaugumu ().

Uzskata, ka uzkodas ik pēc dažām stundām palielina vielmaiņu. Tomēr lielākā daļa pētījumu rāda, ka ēšanas biežumam ir maza ietekme uz metabolismu vai tā vispār nav.

Kā uzkodas ietekmē apetīti un svaru

Pētījumi par uzkodu ietekmi uz apetīti un svaru ir devuši atšķirīgus rezultātus.

Ietekme uz apetīti

Par to, kā uzkodas ietekmē apetīti un ēdiena uzņemšanu, nav vienprātības.

Vienā pārskatā tika ziņots, ka, lai gan uzkodas īsi nomierina izsalkumu un veicina sāta sajūtu, nākamajā kalorijā to kalorijas netiek kompensētas.

Tā rezultātā palielinās kaloriju daudzums dienā ().

Piemēram, vienā pētījumā vīrieši ar lieko svaru, kuri 2 stundas pēc brokastīm ēda 200 kaloriju uzkodu, pusdienās pārtika tikai par 100 mazāk kaloriju ().

Tas nozīmē, ka viņu kopējais kaloriju daudzums palielinājās par aptuveni 100 kalorijām.

Citā kontrolētā pētījumā liesie vīrieši sešas dienas ēda vai nu trīs augstas olbaltumvielu, ar augstu tauku saturu vai ar augstu ogļhidrātu uzkodas ().

Viņu bada līmenis un kopējais kaloriju daudzums nemainījās, salīdzinot ar dienām, kurās viņi neēda uzkodas, norādot, ka uzkodām bija neitrāla ietekme ().

Tomēr pētījumi arī parādīja, ka uzkodas var palīdzēt samazināt izsalkumu (,,).

Vienā pētījumā vīriešiem, kuri ēd lielu olbaltumvielu un daudz šķiedrvielu saturošu uzkodu bāru, bija zemāks bada hormona grelīna līmenis un augstāks pilnības hormona GLP-1 līmenis. Viņi arī paņēma vidēji par 425 mazāk kaloriju dienā ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 44 sievietes ar aptaukošanos vai lieko svaru, atzīmēja, ka pirms gulētiešanas uzkodas ar lielu olbaltumvielu vai ogļhidrātu daudzumu nākamajā rītā samazināja izsalkumu un palielināja sāta sajūtu. Tomēr insulīna līmenis bija arī augstāks ().

Balstoties uz šiem daudzveidīgajiem rezultātiem, šķiet, ka uzkodu ietekme uz apetīti ir atkarīga no patērētās uzkodas indivīda un veida.

Ietekme uz svaru

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka uzkodas starp ēdienreizēm neietekmē svaru (,).

Tomēr daži pētījumi liecina, ka ar olbaltumvielām bagātu, šķiedrvielu saturošu uzkodu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru (,).

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 17 cilvēki ar cukura diabētu, tika ziņots, ka uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un lēni sagremojami ogļhidrāti, 4 nedēļu laikā vidēji zaudēja svaru 2,2 mārciņas (1 kg) ().

No otras puses, dažos pētījumos ar cilvēkiem ar aptaukošanos vai normālu svaru tika konstatēts, ka našķošanās var izraisīt lēnāku svara zudumu vai pat svara pieaugumu (,).

Vienā pētījumā 36 liesie vīrieši palielināja kaloriju daudzumu par 40%, patērējot liekās kalorijas kā uzkodas starp ēdienreizēm. Viņi piedzīvoja ievērojamu aknu un vēdera tauku palielināšanos ().

Daži pētījumi liecina, ka uzkodu laiks var ietekmēt svara izmaiņas.

Pētījums ar 11 liesām sievietēm atklāja, ka 190 kaloriju uzkodu lietošana pulksten 11:00. samazināja tauku daudzumu, ko viņi sadedzināja, ievērojami vairāk nekā ēdot vienu un to pašu uzkodu pulksten 10:00 ().

Jauktie rezultāti liecina, ka svara reakcija uz uzkodām, iespējams, atšķiras atkarībā no personas un dienas laika.

Jaukti pētījumu rezultāti nozīmē, ka svara un ēstgribas reakcijas uz uzkodām atšķiras atkarībā no cilvēka, kā arī dienas laika.

Ietekme uz cukura līmeni asinīs

Lai gan daudzi cilvēki uzskata, ka ir nepieciešams ēst bieži, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs visu dienu, tas ne vienmēr notiek.

Faktiski pētījums, kurā piedalījās cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, atklāja, ka, ēdot tikai divas lielas maltītes dienā, cukura līmenis asinīs tukšā dūšā samazinājās, jutība pret insulīnu bija labāka un svara zudums bija lielāks nekā ēšanas laikā sešas reizes dienā ().

Citi pētījumi liecina, ka cukura līmenis asinīs nav atšķirīgs, ja ēdienreizēs vai ēdienreizēs, kā arī uzkodās tika patērēts tāds pats pārtikas daudzums (,).

Protams, uzkodu veids un patērētais daudzums ir galvenie faktori, kas ietekmē cukura līmeni asinīs.

Uzkodas ar zemāku ogļhidrātu saturu un lielāku šķiedrvielu saturu vienmēr ir pierādījušas labvēlīgāku ietekmi uz cukura un insulīna līmeni asinīs nekā uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu cilvēkiem ar un bez diabēta (,,,).

Turklāt uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu var uzlabot cukura līmeni asinīs (,).

Pētījumā, kurā piedalījās 20 veseli vīrieši, ēdot daudz olbaltumvielu un zemākas ogļhidrātu piena uzkodas, pirms nākamās ēdienreizes tika pazemināts cukura līmenis asinīs, salīdzinot ar piena uzkodām ar augstāku ogļhidrātu saturu vai apelsīnu sulu ().

Lai uzturētu veselīgu cukura līmeni asinīs, nav nepieciešams uzkodas. Ēdot ar augstu olbaltumvielu vai daudz šķiedrvielu uzkodas, cukura līmenis asinīs tiek paaugstināts mazāk nekā ar augstu ogļhidrātu uzkodām.

Var novērst briesmīgu badu

Uzkodas var nebūt labs visiem, taču tas noteikti var palīdzēt dažiem cilvēkiem izvairīties no kraukšķīga izsalkuma.

Pārāk ilgi neēdot, jūs varat kļūt tik izsalcis, ka galu galā apēdīsit daudz vairāk kaloriju nekā nepieciešams.

Uzkodas var palīdzēt uzturēt izsalkuma līmeni vienmērīgā ķīlē, it īpaši dienās, kad ēdienreizes ir izvietotas tālāk viena no otras.

Tomēr ir svarīgi izvēlēties veselīgas uzkodas.

Ēst uzkodas ir labāk nekā ļaut sev kļūt kņadaini izsalkušam. Tas var izraisīt sliktu ēdienu izvēli un lieko kaloriju daudzumu.

Padomi veselīgai uzkodām

Lai maksimāli izmantotu uzkodas, izpildiet šīs vadlīnijas:

• Apēstais daudzums. Kopumā vislabāk ir ēst uzkodas, kas nodrošina apmēram 200 kalorijas un vismaz 10 gramus olbaltumvielu, lai palīdzētu jums uzturēt pilnību līdz nākamajai ēdienreizei.
• Biežums. Uzkodu skaits mainās atkarībā no aktivitātes līmeņa un maltītes lieluma. Ja esat ļoti aktīvs, jūs varat dot priekšroku 2-3 uzkodām dienā, savukārt mazkustīgāks cilvēks var vislabāk iztikt ar 1 uzkodām vai bez tām.
• Pārnesamība. Turiet līdzi pārnēsājamas uzkodas, kad dodaties uz darījumiem vai dodaties ceļojumā, ja rodas bads.
• Uzkodas, no kurām jāizvairās. Pārstrādātas uzkodas ar augstu cukura saturu var dot īsu enerģijas lēcienu, taču, iespējams, pēc stundas vai divām jūs sajutīsieties izsalcis.

Uzkodu laikā noteikti ēdiet pareizos pārtikas veidus un daudzumus, lai mazinātu izsalkumu un novērstu pārēšanās vēlāk.

Veselīgas uzkodas, ko ēst

Lai gan ir pieejamas daudzas iepakotas uzkodas un batoniņi, vislabāk ir izvēlēties barojošus veselus ēdienus.

Ieteicams uzkodā iekļaut olbaltumvielu avotu.

Piemēram, ir pierādīts, ka gan biezpiens, gan cieti vārītas olas stundām ilgi ir pilnas.

Turklāt augstas šķiedrvielu uzkodas, piemēram, mandeles un zemesrieksti, var samazināt jūsu apetīti un pārtikas daudzumu, ko ēdat nākamajā ēdienreizē (,).

Šeit ir dažas citas veselīgu uzkodu idejas:

• virknes siers
• svaigu dārzeņu šķēles
• saulespuķu sēklas
• biezpiens ar augļiem

Izvēloties veselīgas uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, tiek mazināts izsalkums un vairākas stundas jūs varat būt pilnvērtīgi.

Apakšējā līnija

Dažos gadījumos uzkodas var būt noderīgas, piemēram, lai novērstu badu cilvēkiem, kuriem ir tendence pārēsties, ja pārāk ilgi iet bez ēdiena.

Tomēr citi var labāk ēst trīs vai mazāk ēdienreizes dienā.

Galu galā tā patiešām ir personiska izvēle. Ja jūs gatavojaties uzkodu, noteikti izvēlieties veselīgu pārtiku, kas uztur jūs pilnvērtīgu un apmierinātu.