Apstrāde aptaukošanās ārstēšanai: kas darbojas un kas ne?

Saturs

• Pārskats
• Diētas, kas darbojas
• Kaloriju skaitīšana
• Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu
• Augu diētas
• Pārtraukta badošanās
• Dzīvesveida izmaiņas
• Vingrojumu programmas
• Recepšu medikamenti
• Ķirurģiskās iespējas
• Kas nedarbosies
• Līdzņemšana

Pārskats

Aptaukošanās pārvaldība ietver dzīvesveida maiņu, uztura izmaiņas un laika gaitā palielinātu fizisko aktivitāti. Kopā ar apņemšanos ievērot veselīgāku dzīvesveidu ārsts var ieteikt recepšu medikamentus vai ķirurģisku iejaukšanos, lai palīdzētu zaudēt svaru.

Pirmais solis aptaukošanās ārstēšanā ir jūsu cerību pārvaldīšana. Pāreja uz veselīgāku dzīvesveidu prasa laiku, pūles un uzticību. Jūs, iespējams, uzreiz neredzēsiet rezultātus. Jūs, visticamāk, pārdzīvosit arī periodus, kad nezaudējat svaru, kaut arī visu darāt pareizi.

Zaudēt svaru ir saistīts ar veselību, nevis par skaitli skalā. Izvairieties izdarīt spiedienu uz sevi, lai iestatītu, un pēc tam mēģiniet panākt nepamatotas cerības. Nosakiet savus mērķus, pamatojoties uz to, ar ko jūtaties visērtāk.

Visticamāk, piedzīvosiet dažas neveiksmes savā svara zaudēšanas ceļojumā. Tas ir labi. Galvenais ir pieturēties pie plāna un turpināt svara zaudēšanas ceļu. Dzīvesveida izmaiņas nenotiks vienā naktī. Tas paņem laiku.

Uzziniet, kuras diētas un procedūras ir efektīvas un no kurām jums vajadzētu izvairīties.

Diētas, kas darbojas

Internetā ir daudz diētas plānu, kas sola ātru svara zaudēšanu. No šiem diētas plāniem vislabāk darbojas plāni, kas samazina apēsto kaloriju skaitu un ar laiku ir viegli pieturēties.

Vienkāršākā diētas pieeja ir palielināt dārzeņu, augļu, veselu graudu un liesu olbaltumvielu daudzumu, vienlaikus izvairoties no saldām uzkodām un pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Uztura plāni, tāpat kā turpmāk izklāstītie, var būt efektīvi arī tad, ja tie tiek veikti pareizi. Bet, iespējams, jums būs jāizdara daži izmēģinājumi un kļūdas, pirms atrodat sev piemērotu. Jautājiet savam ārstam, lai saņemtu palīdzību pie dietologa.

Šeit ir daži diētas plāni, kas izrādījušies efektīvi.

Kaloriju skaitīšana

Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Tātad, vienkāršākā svara zaudēšanas metode ir uzskaitīto kaloriju skaits.

Svara zaudēšanas programmas, kas saistītas ar kaloriju skaitīšanu, bieži noved pie vairāk svara zaudēšanas nekā tās, kas to nedara, saskaņā ar 2014. gada recenzēto pētījumu.

Pirmais solis ir noskaidrot, cik daudz kaloriju jums jāēd katru dienu, lai zaudētu svaru. Tiešsaistē ir pieejami kalkulatori, piemēram, šis, lai palīdzētu jums to noskaidrot. Ievadiet savu pašreizējo augumu, svaru, dzimumu un aktivitātes līmeni, lai noteiktu kaloriju vajadzības.

Nākamais solis ir sekot līdzi kaloriju skaitam pārtikas produktos, kurus ēdat katru dienu. Tas prasa mazliet pūļu, taču procesa vienkāršošanai ir pieejamas daudzas lietotnes un vietnes.

Dažas no populārākajām bezmaksas kaloriju skaitīšanas lietotnēm vai vietnēm ietver:

• Mana fitnesa pal
• Pazaudet to!
• FatSecret

Ievadiet ēdiena veidu, kuru ēdat, un to, cik daudz jūs ēdāt. Lietotne vai vietne darīs visu pārējo. Lai pārliecinātos, ka precīzi skaitāt kalorijas, ieteicams ieguldīt pārtikas produktos.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsa diēta, Sautbīčas diēta vai ketogēna (“keto”) diēta, ietver katru dienu apēsto ogļhidrātu skaita samazināšanu, vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu.

Šīs diētas bieži ierobežo ogļhidrātu daudzumu tikai no 20 līdz 50 gramiem dienā. Apēdot šos dažus ogļhidrātus, jūsu ķermenis sāk mainīt taukus savienojumos, kas pazīstami kā ketoni. Jūsu ķermenis pāriet uz ketonu kā galvenā enerģijas avota izmantošanu.

Diēta ar zemu ogļhidrātu līmeni mudina ēst daudz olbaltumvielu, kas ir pierādīts, ka gremošanas laikā sadedzina vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti vai tauki, un palīdz uzturēt pilnīgu uzturu ilgāk.

Viens pētījums parādīja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsa diēta, ir efektīvākas svara zaudēšanai nekā cita veida diētas.

Augu diētas

Vegānu vai augu izcelsmes uzturā uzsvars tiek likts uz pilnvērtīgu ēdienu, piemēram, augļu, dārzeņu un pilngraudu, ēšanu, vienlaikus izvairoties no gaļas, piena un pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Vienā, kurā piedalījās 75 dalībnieki, kuriem bija liekais svars vai kuriem bija aptaukošanās, tie, kuri ēda vegānu diētu, ievērojami uzlaboja ķermeņa svaru, tauku masu un insulīna rezistences marķierus.

Augu izcelsmes diētas var arī palīdzēt samazināt sirds slimību un citu veselības problēmu risku.

Pārtraukta badošanās

Pārtraukta badošanās ir veids, kā pārvaldīt kaloriju daudzumu, braucot ar velosipēdu starp gavēņa un ēšanas periodiem. Gavēšanas laikā insulīna līmenis pazeminās, savukārt augšanas hormona līmenis dramatiski palielinās.

Tas palīdz zaudēt taukus, vienlaikus saglabājot muskuļus. 2018. gada sistemātisks pārskats un meta-analīze liecina, ka šāda veida ēšanas paradumi vidēji var izraisīt svara samazināšanos no 4 līdz 8 procentiem.

Ir vairākas periodiskas badošanās metodes, tostarp:

• Alternatīvās dienas badošanās (diēta 5: 2). Jūs ēdat parasti piecas dienas nedēļā un ierobežojat kaloriju daudzumu līdz 500 līdz 600 kalorijām divas nedēļas katru nedēļu.
• 16/8 metode. Izmantojot šo metodi, jūs ierobežojat ēšanas laiku līdz astoņām stundām. Piemēram, jūs varat ēst tikai no pulksten 12:00. un plkst.20. Tad jūs pa starpām gavējat 16 stundas.
• Ēd-stop-ēd. Šī metode ietver badošanos 24 stundas, vienu vai divas reizes nedēļā. Piemēram, jūs neēdat starp vakariņām vienu dienu līdz nākamās dienas vakariņām.

Var paiet zināms laiks, lai atrastu jums vispiemērotāko plānu. Konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu, ja neesat pārliecināts, kas jums ir labākais.

Dzīvesveida izmaiņas

Aptaukošanās pārvaldība pārsniedz jūsu uzturu. Jums arī jāpielāgo dzīvesveids. Bet visas šīs izmaiņas nav jāveic vienlaikus.

Šeit ir dažas dzīvesveida izmaiņas, kuras laika gaitā varat pievienot savai ikdienas kārtībai:

• glabājiet ledusskapi ar augļiem, dārzeņiem un veselīgām uzkodām
• palielināt ūdens daudzumu
• izmantojiet mazāku plāksni
• ēst lēnām
• neēd, sēžot pie televizora
• pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis
• novietojiet parku tālu no ēkas ieejas, tāpēc jums ir mazliet jāiet, lai tiktu iekšā
• lifta vietā izmantojiet kāpnes
• izvairieties no ātrās ēdināšanas restorāniem
• ēst pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
• samazināt stresa līmeni
• izskaust visus saldos dzērienus; ja jums ir grūti atteikties no sodas, pārejiet uz diētisko soda vai izmēģiniet dzirkstošo ūdeni
• sāciet dienu ar veselīgām brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olām, nevis graudaugiem vai barankām
• pusdienojot ārā, lūdziet līdzi ņemšanas kastīti un ielieciet tajā pusi sava ēdiena, lai ēst nākamajā dienā
• uzmanīgi izlasiet ēdienu etiķetes un pievērsiet uzmanību katras porcijas lielumam un kaloriju skaitam katrā porcijā

Veicot tikai dažas no šīm izmaiņām, var būt milzīga ietekme uz jūsu svaru un vispārējo veselību.

Vingrojumu programmas

Vingrinājumi ir veselīgas dzīves galvenā sastāvdaļa. Vingrinājumi uzlabo jūsu fizisko un garīgo veselību. Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru. Jūs vēlaties sasniegt sirds un asinsvadu vingrinājumu un pretestības treniņu kombināciju.

Attiecībā uz sirdsdarbību vispirms vispirms tiecieties tikai uz 30 minūtēm dienā un pēc tam virzieties uz augšu. Daži veidi, kā iegūt kardio vingrinājumus, ir:

• skriešana
• riteņbraukšana
• spēka staigāšana
• pārgājieni
• peldēšana
• izmantojot elipsveida

Diētas laikā bieži novēro muskuļu masas zudumu. Lai cīnītos pret muskuļu zaudēšanu, mēģiniet pacelt svaru vai veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pushups un situps, vismaz divas reizes nedēļā.

Recepšu medikamenti

Jautājiet savam ārstam, vai recepšu medikamenti var palīdzēt zaudēt svaru. Paturiet prātā, ka šīs zāles nav piemērotas visiem. Daži no tiem rada smagas blakusparādības. Turklāt jums būs jāseko līdzi iepriekšminētajām diētas un fizisko aktivitāšu izmaiņām.

Piemēri:

• orlistats (Xenical)
• bupropions un naltreksons (Contrave)
• liraglutīds (Saxenda)
• fentermīns un topiramāts (Qsymia)

Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) 2020. gada februārī pieprasīja izņemt svara zaudēšanas zāles lorcaserīnu (Belviq) no ASV tirgus. Tas ir saistīts ar palielinātu vēža gadījumu skaitu cilvēkiem, kuri lietoja Belviq, salīdzinot ar placebo. Ja Jums tiek nozīmēts vai lietojat Belviq, pārtrauciet zāļu lietošanu un runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju par alternatīvām svara kontroles stratēģijām.

Ķirurģiskās iespējas

Svara zaudēšanas ķirurģija, ko bieži dēvē par bariatrisko ķirurģiju, ietver vēdera mazināšanu.

Operācijas laikā ķirurgs pārgriezīs jūsu vēdera augšdaļu un noslēgs to no pārējā vēdera, lai izveidotu nelielu maisiņu. Šajā maisiņā var ievietot tikai aptuveni unci pārtikas. Jūsu tievā zarna ir tieši savienota ar maisiņu.

Bariatriskā ķirurģija nav piemērota visiem, un tai ir risks. Jums būs jāatbilst arī noteiktām piemērotības prasībām. Lai varētu veikt operāciju, jums:

• apņemieties ievērot īpašu diētu pirms un pēc operācijas
• ķermeņa masas indekss (ĶMI) pārsniedz 35,0
• ĶMI ir no 30,0 līdz 35,0, viņiem ir nopietnas ar svaru saistītas veselības problēmas, piemēram, 2. tipa diabēts, un viņi nespēj noturēt svara zudumu ar neķirurģiskām ārstēšanas metodēm, piemēram, uztura izmaiņām

Cilvēkiem ar ĶMI no 30,0 līdz 35,0 operācija ir visefektīvākā personām no 18 līdz 65 gadiem.

Kas nedarbosies

Jebkura diēta, kas sola ātru risinājumu īsā laikā, visticamāk, nebūs tā, kas jums nepieciešama, lai pārvaldītu aptaukošanos. Patiesībā šāda veida diētas var pasliktināt situāciju.

Izvairieties no ļoti ierobežojošiem uztura plāniem, piemēram:

• šķidras diētas
• “Detoksikācijas” diētas
• “Attīra”
• iedoma diētas, kas ļauj katru dienu ēst tikai dažus pārtikas produktus, piemēram, kāpostu zupas diēta vai greipfrūtu diēta

Līdzņemšana

Aptaukošanās ir sarežģīta slimība. Ideāls veids, kā ārstēt aptaukošanos, ir diētas, fizisko aktivitāšu un dzīvesveida izmaiņu kombinācija. Jūsu ārsts var ieteikt arī recepšu medikamentus vai operāciju.

Aptaukošanās pārvaldība ir vispārējās veselības uzlabošana, ne tikai svara zaudēšana.

Efektīvas svara zaudēšanas atslēga ir konsekvence. Vislabākā diēta jums ir tā, pie kuras ilgtermiņā varat pieturēties.