Izmēģiniet šo treniņu kājām, kad nākamreiz staigājat

Saturs

• Skater Stride
• Sumo pietupiens un pacelšana
• Power Lunge ar kāju pacelšanu
• Augstu ceļgalu krusts
• Pārskats par

Pārsteigums: jūsu vidējā pastaiga neko daudz nedarīs, lai nostiprinātu muca. "Ejot pa līdzenu reljefu, jums nav nepieciešams pilnībā savilkt sēžamvietas muskuļus, tāpēc tas neko nedara, lai tos tonizētu," saka Veins Vestots, Ph.D., fitnesa pētījumu direktors Dienvidu krasta YMCA pilsētā Quincy, Masačūsetsā. Tā vietā darbs galvenokārt notiek jūsu četrgalvās un cīpslās.

Lai nākamā pastaigu treniņa laikā vairāk piesaistītu sēžas muskuļus, maršrutā vienkārši veiciet dažus sēžamvietas vingrinājumus. Lai sāktu, izmēģiniet šo staigāšanas muca treniņu ar spēka treniņu kustībām, kas vērstas uz sēžamvietām, kājām un ne tikai. (Ja svara zudums ir jūsu mērķis, izmēģiniet šo galīgo pastaigu treniņu.)

Kā tas strādā: Trenere un soļošanas profesionāle Tīna Vinduma norāda, ka, lai iegūtu labāko staigāšanas dibena treniņu, staigājiet 5 minūtes, veiciet vienu no šeit parādītajiem īpaši efektīvajiem staigāšanas dibena vingrinājumiem, pēc tam atkārtojiet, līdz esat paveicis visas četras kustības.

Kas jums būs nepieciešams: Pāris pastaigu apavu un atvērta telpa. Ja jūsu maršrutā ir kalni, veiciet šīs pastaigu kustības katru reizi, kad ceļš sasniedz slīpumu vai kāpņu komplektu, lai gūtu maksimālu labumu no laupījuma.

Skater Stride

Mērķis ir kvadracikli, dibens, gurni, slīpi muskuļi, mugura un triceps

A. Ejot ar labo kāju veiciet lielu soli pa diagonāli uz priekšu pa labi, pirkstiem uz priekšu (nevis pa labi).

B. Ielieciet svaru labajā kājā un iegremdējiet izklupienā, virzot kreiso roku uz priekšu un labo roku atpakaļ, kreiso kāju šķērsojot aiz labās, lai pēda paceltos virs zemes.

C. Pagrieziet kreiso kāju uz priekšu un pa kreisi uz pakāpienu uz kreisās kājas. Šķērsojiet labo kāju aiz kreisās, pēdu no zemes, ar labo roku uz priekšu un kreiso roku atpakaļ.

Veiciet 25 soļus uz katru pusi, mainot kājas.

Sumo pietupiens un pacelšana

Mērķēts uz kvadracikliem, iekšējiem un ārējiem augšstilbiem, dibenu, gurniem, muguru, pleciem un bicepsiem

A. Ejot, pagriezieties tā, lai labā puse būtu vērsta uz priekšu (vai augšup), dūri pie gurniem.

B. Paceliet labo kāju, saliektu, lai spertu lielu sānu soli pa labi.

C. Nolaidieties platā pietupienā, vienlaikus paceļot abas rokas uz augšu platā V formā.

D. Paceļoties uz labās kājas, nolaidiet rokas, vienlaikus paceļot kreiso kāju uz sāniem, kāju saliekot.

E. Soli pa kreisi blakus labajai.

Veiciet 12 atkārtojumus; atkārtojiet staigāšanas muca vingrinājumu ar kreiso pusi uz priekšu.

Power Lunge ar kāju pacelšanu

Mērķauditorija ir četrinieki, cīpslas, muca, gurni, rokas un abs

A. Ejot, izliecieties uz priekšu ar kreiso kāju, abi ceļi ir saliekti par 90 grādiem.

B. Ar rokām dūrēs un elkoņiem, kas saliekti 90 grādu leņķī, virziet labo dūri pret degunu, pa kreisi aiz sevis.

C. Pārvietojiet svaru uz kreiso kāju, iztaisnojot to; nolaidiet rokas un paceliet labo kāju uz āru un atpakaļ pa diagonāli, cik augstu vien iespējams.

D. Izvelciet labo kāju uz priekšu; atkārtojiet šajā pusē.

Veiciet 25 atkārtojumus uz kāju, mainot malas.

Augstu ceļgalu krusts

Mērķis ir kvadracikli, teļi, gurni, dibens un abs

A. Ejot, pievelciet abs un paceliet saliekto kreiso celi pēc iespējas augstāk tieši ķermeņa priekšā, paceļoties uz labajiem pirkstiem. Vienlaicīgi salieciet labo elkoni par 90 grādiem, novietojot to pāri ķermenim pret kreiso ceļgalu. (Pagrieziet kreiso elkoni atpakaļ, lai panāktu līdzsvaru.)

B. Turiet 1 skaitījumu, pēc tam nolaidiet kreiso pēdu, lai solītu uz priekšu. Atkārtojiet ar labo kāju. (Vairāk: Labākās jogas iedvesmotās kustības spēcīgam mucaam)

Veiciet 25 atkārtojumus uz vienu kāju, mainot malas.

Pārskats par