Kāpēc mēs pieņemamies svarā un kā to apturēt tūlīt

Saturs

• Pārskats par

Runājot par svaru, mēs esam nācija, kas iziet no līdzsvara. Vienā skalas pusē ir 130 miljoni amerikāņu, un vēl svarīgāk, puse sieviešu vecumā no 20 līdz 39 gadiem, kuriem ir liekais svars vai aptaukošanās. Otrajā pusē ir mūsu kolektīvā spēja ignorēt iespēju, ka problēma attiecas uz mums (un jā, pat, iespējams, uz jums) individuāli. Ikviens zina, ka esam aptaukošanās krīzes vidū; mēs vienkārši nedomājam, ka varētu būt daļa no tā. Nesenā Starptautiskā pārtikas informācijas padomes fonda aptaujā trešdaļa cilvēku ar lieko svaru (tas nozīmē, ka viņiem ir ķermeņa masas indekss jeb ĶMI 25–29) apgalvo, ka viņiem ir ideāls svars. Vēl šokējošāk ir tas, ka gandrīz trīs ceturtdaļas no tiem, kas atbilst aptaukošanās klasifikācijai (ĶMI 30 vai vairāk), uzskata, ka viņiem ir tikai liekais svars.

Neatbilstība šai svara problēmai var radīt lielas nepatikšanas: "Aptaukošanās izraisa diabētu, sirds un asinsvadu slimības un vēzi, nosaucot tikai dažas būtiskas veselības problēmas," saka Thomas Wadden, Ph.D., NAASO The Obesity Society prezidents. vadošā zinātniskā organizācija, kas nodarbojas ar aptaukošanos. Faktiski, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) Atlantā, aptaukošanās strauji apsteidz smēķēšanu kā galveno novēršamo nāves gadījumu cēloni.

Tikai kāpēc mēs esam kļuvuši tik resni?

Kad Shape uzdeva šo jautājumu valsts vadošajiem aptaukošanās pētniekiem, viņi izklāstīja astoņus galvenos iemeslus, kāpēc mūsu svari sasniedz rekordaugstu līmeni. Vēl labāk, viņi deva mums izdilis par to, ko darīt, lai mainītu tendenci. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties nomest 10 mārciņas vai 50 mārciņas, jūsu veiksmes plāns ir šajās sešās lappusēs. Tomēr, pirms steidzaties īstenot šīs ekspertu stratēģijas, veltiet dažas minūtes 181. lappusē iekļautajai viktorīnai. Nosakot savu svara zaudēšanas personību, jūs palielināsit izredzes pieturēties pie veselīgas svara zaudēšanas programmas. Un, runājot par šo papildu mārciņu nomešanu uz visiem laikiem, tas ir vissvarīgākais.

1. Mēs izmantojam savus gēnus kā attaisnojumu.

Lielākā daļa cilvēku vaino svara pieaugumu savā DNS, un tam ir zināmas priekšrocības, taču tas nav vienīgais vai pat galvenais iemesls. "Gēniem ir nozīme tam, kā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas un uzglabā taukus, un tādējādi palīdz noteikt jūsu uzņēmību pret lieko svaru vai aptaukošanos," saka Vadens, kurš ir arī Pensilvānijas Universitātes Svara un ēšanas traucējumu centra direktors. no medicīnas. Tomēr eksperti saka, ka lielāks vaininieks nekā mūsu hromosomas ir mūsu uzvedība, jo īpaši neveselīga dzīvesveida izvēle. "Tas ir tāpat kā mantojot māju. Jums tiek dota ēka un zeme, bet jūs varat izlemt, kā vēlaties to no jauna dekorēt," skaidro Linda Spangle, RN, svara zaudēšanas trenere Brūmfīldā, Kolorā, un grāmatas autore. 100 dienas svara zaudēšanai (Sunquest Media, 2006). "Tāpat, pat ja esat mantojis tendenci pieņemties svarā, jūs esat tas, kurš izdara izvēli par to, kā ēst un vingrot."

Ko ar to tagad darīt

Neļaujiet iedzimtībai atturēt jūs no diētas un fizisko aktivitāšu pielāgošanas, lai jūs varētu notievēt. Tā ir taisnība, ka jūs, iespējams, nekad nekļūsit par 2. izmēru, bet jūs varat zaudēt svaru. Pētījumi liecina, ka, vienkārši zaudējot 5-10 procentus no pašreizējā svara, tas var pazemināt asinsspiedienu un būtiski ietekmēt sirds slimību un diabēta risku. Tas ir pārvaldāms 9-18 mārciņas sievietei, kas sver 180 mārciņas.

2. Mēs ēdam pārāk bieži.

Tas nebija tik sen, kad aptieka bija vieta, kur jūs paņēmāt receptes, un degvielas uzpildes stacija bija vieta, kur jūs uzpildījāt savu automašīnu. Šodien jūs varat saņemt M&M's ar savām zālēm un pabarot kuņģi, piepildot tvertni. "Ēšana ir kļuvusi par izklaidi. Tā ir zaudējusi spēku atzīmēt kādu īpašu notikumu, apmierināt patiesu izsalkumu vai kalpot uztura mērķim," saka Vadens. Turklāt liela daļa no tā, ko mēs satveram, esot ceļā, ir iepakoti pārtikas produkti, kuros parasti ir daudz tauku, cukura un kaloriju, un tie lielā mērā veicina svara pieaugumu."Lielākajai daļai šo pārtikas produktu trūkst uzturvērtības vai šķiedrvielu, tāpēc jūs nejūtaties apmierināti, ja vien neēdat lielas porcijas," saka Liza Janga, Ph.D., RD, Ņujorkas universitātes uztura papildprofesore un grāmatas The Porciju tirgotājs (Morgan Road Books, 2005).

Ko ar to tagad darīt

Ikdienas ēdienreizēm vajadzētu sastāvēt no trim ēdienreizēm un divām uzkodām katru dienu. Sievietei, kura cenšas saglabāt savu svaru, tas ir aptuveni 2000 kaloriju dienā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, samaziniet šo skaitli par 300-500 kalorijām. Vienkāršs veids, kā samazināt kalorijas: "Ēdiet mazāk apstrādātu pārtikas produktu (domājiet par krekeriem, cepumiem un kūkām), kas parasti satur vairāk tauku un cukura, kā arī vairāk svaigu augļu un dārzeņu, kā arī veseli graudi," saka Jangs. Vēl viena svarīga stratēģija, kas noder tiem, kas zaudējuši svaru un neatlaidīgi to paturējuši: pārliecinieties, ka pa rokai ir veselīgas uzkodas, piemēram, jogurts, neliela porcija riekstu vai augļa gabals, lai jūs nekad nebūtu izsalcis; Neveselīgs ēdiens vienmēr, šķiet, sauc tavu vārdu vēl skaļāk, kad esi izsalcis.

3. Mēs ēdam lielākas porcijas.

Kopš pagājušā gadsimta septiņdesmitajiem gadiem ir palielinājies porciju lielums katram iepakotajam ēdienam, izņemot maizi - daži pat par 100 procentiem. "Arī restorānu porcijas ir daudz lielākas, un ērtības labad mēs biežāk ēdam ārpus mājas," saka Jangs. Pētījumi liecina, ka tagad mēs tērējam gandrīz 50 procentus no mūsu pārtikas budžeta, ēdot ārpus mājas, salīdzinot ar 30 procentiem pirms aptuveni 20 gadiem. Lielāku porciju ēšana nozīmē, ka mēs patērējam vairāk kaloriju - 400 papildu kalorijas uz vienu cilvēku dienā kopš 1980. gadiem. Diemžēl lielākā daļa no mums neseko līdzi ikdienas kalorijām. Tā rezultātā mēs uzņemam vairāk kaloriju, nekā strādājam, un šajā procesā pieņemamies svarā. "Svara kontrolei ir vienkārša formula: ja jūs nevēlaties iepakot papildu mārciņas, neēdiet vairāk kaloriju, nekā sadedzināt, veicot vingrinājumus un ikdienas aktivitātes," saka Jangs.

Ko ar to tagad darīt

Ēdot mazāk, nenozīmē, ka jums ir jāliek izsalkums vai jūtas trūkumā. Ir vairāki nesāpīgi veidi, kā samazināt porcijas:

Pierakstiet, ko ēdat.

Pētījumi liecina, ka mēs regulāri nenovērtējam savu kaloriju patēriņu pat par 20-50 procentiem. Pārtikas dienasgrāmata ir labākais veids, kā palielināt izpratni par to, ko un cik daudz jūs ēdat, un nodrošināt jums atbildību par to, kas nonāk jūsu mutē. Nekas neliek jums divreiz padomāt par to, kā ķerties pie otrās glazētās virtulītes, nekā rakstiski atzīt, ka esat to izdarījis. (Jūs varat ievadīt pārtiku, ko ēdat, un izsekot kalorijām vietnē ishape.com/diary/MealsViewAction, kur atradīsiet informāciju par uzturvērtību vairāk nekā 16 000 vispārīgu un firmas produktu.)

Ēdiet mazākas maltītes. "Lielākā daļa cilvēku varētu saglabāt sevi liesās, ja tikai samazinātu apēstās pārtikas daudzumu," saka Fils Vuds, Ph.D., Birmingemas Alabamas universitātes genomikas nodaļas direktors un grāmatas "Kā darbojas tauki" autors (Hārvarda). University Press, 2006). Vairāk ēdiena gatavošana mājās, nevis paļaušanās uz līdzņemšanu, dod jums lielāku kontroli. Katrā ēdienreizē vienkārši piepildiet bļodā vai šķīvī nedaudz mazāk ēdiena. Lai iegūtu vēl precīzāku priekšstatu par saprātīgu porciju, izmantojiet mērglāzes un pārtikas svarus: Piemēram, ieteicamā rīsu porcija ir puse tases; liellopa, cūkgaļas vai vistas porcija ir 3 unces.

Esiet gudrs restorānā. Restorānu maltītes ir ļoti lielas un bieži satur daudz eļļas vai sviesta, kas satur daudz kaloriju. Tajos gadījumos, kad ēdat ārā, nebaidieties izteikt īpašus pieprasījumus: palūdziet viesmīlim pasniegt mērci vai mērces pie sāniem vai aizstāt salātus vai papildu dārzeņu porciju kartupeļiem. Lai mazinātu kārdinājumu notīrīt šķīvi, pusi no ēdienreizes iesaiņojiet suņu maisiņā, pirms tā pat tiek celta uz galda. Ja iespējams, iepriekš izlemiet, ko pasūtīsit, lai izvairītos no grūti izturētu ēdienu skatiem un smaržām. Restorānu ķēdēm skatiet to tīmekļa vietnes, lai iegūtu informāciju par uzturvērtību; mazākiem restorāniem zvaniet uz priekšu un jautājiet par ēdienkarti (viņi var pat nosūtīt jums kopiju pa faksu).

Saglabājiet kārumus sīkus Neizslēdziet iecienītus ēdienus ar augstu kaloriju daudzumu; to darot, tiks izveidots tikai cikls, kurā jūs atņemsiet sevi un pēc tam ļausities. Tā vietā ēdiet tos mazās porcijās retāk. Tā vietā, lai domātu: "Es nekad vairs nevaru ēst cepumu mīklas saldējumu", plānojiet reizi nedēļā ņemt mazuļa izmēra konusu. Tādā veidā, kad sāksies iekāre, jūs zināsiet, kā ļauties dabai.

4. Mēs ēdam pārāk daudz cukura.

"Viena no galvenajām izmaiņām mūsu pārtikas piegādē pēdējo 40 gadu laikā ir augsta fruktozes kukurūzas sīrupa (HFCS) ieviešana," saka Vuds. Mūsdienās HFCS veido vairāk nekā 40 procentus no kaloriju saturošiem saldinātājiem, kas pievienoti ēdieniem un dzērieniem, un tas ir visās lietās, sākot no soda un saldēta jogurta līdz maizei un kečupam. Problēma? HFCS mudina pārēsties, jo tas nespēj iedarbināt nepieciešamos ķīmiskos kurjerus, kas smadzenēm norāda, ka kuņģis ir pilns, skaidro Sūzena M. Kleinere, Ph.D., RD, sporta uztura speciāliste un High Performance Nutrition īpašniece Merceras salā, Vašingtānā. . "Bez šiem kurjeriem jūsu apetītei nav izslēgšanas mehānisma. Jūs varat uzņemt pat 300 kalorijas, un jūsu ķermenis tik tikko neatzīs, ka esat patērējis visas kalorijas." Faktiski pētījumi liecina, ka pieaugošā HFCS lietošana šajā valstī — 1970. gadā mēs katrs apēdām apmēram pusmārciņu gadā, un 2001. gadā mēs katru gadu patērējām gandrīz 63 mārciņas (tas ir 313 kalorijas dienā!) patiesībā atspoguļo straujo aptaukošanās pieaugumu. Eksperti neapšauba, ka HFCS ir sava loma.

Ko ar to tagad darīt

Izlasiet etiķetes, lai pārtikas produkti ar augstu HFCS koncentrāciju netiktu iekļauti iepirkumu grozā un mutē. Ja HFCS uz etiķetes ir norādīts pirmajā vai otrajā vietā, skatiet tabulu, kas pievienota sastāvdaļām, lai redzētu, cik daudz cukura ir pārtikā. Ja tas ir tikai grams vai divi, neuztraucieties. "Bet, ja tajā ir 8 vai vairāk gramu cukura un HFCS ir starp pirmajām trim sastāvdaļām, pērciet kaut ko citu," saka Kleiners. Tā kā apmēram divas trešdaļas no visiem Amerikas Savienotajās Valstīs patērētajiem HFCS ir no dzērieniem, tā ir pirmā vieta, kur jums vajadzētu samazināt (12 unces soda kārbā ir pat 13 tējkarotes HFCS).

5. Mēs nepārvietojamies pietiekami.

"Pēdējo 25-30 gadu laikā mēs esam kļuvuši no pakalpojumu ekonomikas [staigāšana, pārvietošanās, pacelšana] uz informācijas ekonomiku [balstīta uz mūsu galdiem]-un ar katru progresu mēs esam kļuvuši mazkustīgāki," sacīja Vads skaidro. Darbaspēku taupošas ierīces, piemēram, tālvadības pultis, lifti un pārvietojamie celiņi lidostās, ir tikai daļa no problēmas. "Ja jūs 1960. gadā būtu pilnas slodzes sekretāre un jūs pārietu no rakstāmmašīnas uz tekstapstrādes mašīnu, jūs būtu ieguvis 10 mārciņas gada laikā tikai no vienas izmaiņas," saka Vadsens. Datori nav vienīgais iemesls, kāpēc mēs sadedzinām mazāk kaloriju; mēs arī pavadām daudz vairāk laika automašīnās, nevis ejam, lai veiktu neliela attāluma darbus. "Daudzas pilsētas nav veidotas tā, lai tās būtu draudzīgas gājējiem vai lai saglabātu mūs aktīvus," saka Ēriks Ravusins, Ph.D., profesors Penningtonas Biomedicīnas pētījumu centrā Batonrūžā, La. Rezultāts: mēs pavadām vairāk laika sēdekļi un mazāk laika uz kājām.

Ko ar to tagad darīt

Izkāpiet un vingrojiet. Saskaņā ar CDC datiem vairāk nekā 60 procenti no mums regulāri neveic vingrinājumus, un 25 procenti vispār nesporto. Lai kompensētu aktivitāšu trūkumu mūsu pasaulē, kurā darbojas baterijas un datorizēta sistēma, regulāra aktivitāte ir būtiska. Sirds un asinsvadu treniņi sadedzina ķermeņa taukus un kalorijas; muskuļu veidošanas vingrinājumi, piemēram, spēka treniņi, palīdz paātrināt lēnu vielmaiņu. Par katru uzkrāto muskuļu mārciņu jūsu ķermenis sadedzinās aptuveni 50 papildu kalorijas dienā.

Lielākais iemesls, kāpēc mēs nepārvietojamies: laika trūkums. Ironiski, lai gan datori ir padarījuši mūsu dzīvi ērtāku, mēs tagad vairāk stundu pavadām darbā un žonglējam ar visu pārējo — ģimeni, uzdevumus un vingrinājumus.

Tomēr tas nenozīmē, ka jūs nevarat pievienot kustību atpakaļ savā ikdienas dzīvē. Triks ir ielīst tajā, veicot nelielas izmaiņas. Visvieglāk, kad vien iespējams, ir staigāt vai braukt ar velosipēdu, nevis braukt. Mēģiniet arī atgriezt pārtikas preču grozu veikalā (nevis atstāt to autostāvvietā), katru reizi, kad nepieciešams, pacelt lietas augšup, nevis sakraut vienu lielu braucienu, pēc katra zvana nolikt bezvadu tālruni, nevis atstāt to. uz kafijas galdiņa, lai ērti piekļūtu, un bieži sastopams ieteikums atkārtot, kāpjot pa kāpnēm, nevis liftu vai eskalatoru. "Katru dienu šīs nelielās izmaiņas sadedzina kalorijas, kas gadu gaitā var glābt jūs no liekā svara," saka Vuds.

Svara zaudēšanai nav nepieciešamas arī stundas sporta zālē vai skriešanas trasē. Glens Gaesers, Ph.D., kinezioloģijas programmas direktors Virdžīnijas Universitātē Šarlotsvilā, iesaka veikt vismaz 150–200 minūtes kardio treniņu nedēļā, kas tiek samazināts līdz 20–30 minūtēm dienā, un spēku. trenēties trīs reizes nedēļā. (Izmēģiniet mūsu kaloriju spridzināšanas 20 minūšu treniņu 190. lpp., Kas ir lieliski piemērots laika trūkumam, jo ​​to varat darīt mājās.)

6. Mēs ēdam, kad neesam izsalkuši.

Ēdienu lietošana sajūtas apmierināšanai, nevis rūcoša vēdera apmierināšanai ir ārkārtīgi izplatīta parādība. Faktiski 75 procentus no pārmērīgas ēšanas izraisa emocijas-un nav pārsteidzoši, ka sievietes ir īpaši uzņēmīgas, saskaņā ar Spangle. "Mēs ēdam, kad esam skumji, garlaicīgi, noguruši vai stresā," viņa saka. "Tā rezultātā mēs esam zaudējuši saikni ar to, kāds patiesībā ir izsalkums."

Ko ar to tagad darīt

Pirmais solis, lai pārvarētu emocionālo ēšanu, ir tās atpazīšana. Izmēģiniet šo vingrinājumu: Pirms kaut ko iekost, ieradieties apšaubīt, kāpēc jūs to ēdat, iesaka Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psiholoģe un Sinsinati Psihoterapijas institūta direktore. "Pajautājiet sev: "Vai es esmu fiziski izsalcis vai es ēdu cita iemesla dēļ?" Ja esat patiesi izsalcis, dodieties uz priekšu un ēdiet. Bet, ja tas ir tāpēc, ka esat dusmīgs uz savu vīru vai esat saspringta darba termiņa dēļ, sakiet sev, ka pirms šīs uzkodas ir jāgaida 15 minūtes. Parasti vēlme ēst līdz tam laikam pazudīs. Ja tā nav, ļaujiet sev kaut ko iegūt. Iespējams, ka līdz tam laikam jūs apēdīsit mazāk, jo gaidīšanas periods neļauj jums kaut ko un visu iebāzt mutē. Vēl viens triks, kad jums vajadzīgs kārums: palutiniet sevi citos veidos, nevis ēdot, piemēram, lasot iecienītāko romānu vai žurnālu. Jūs pat varat uzglabāt lasāmvielu tur, kur glabājat pārtiku, tāpēc, atverot skapi, jums tiek atgādināts par to ķerties klāt, nevis mikroshēmām.

7. Mūsu stresa līmenis ir caur jumtu.

"Sievietes šodien ir satrauktākas nekā jebkad agrāk, jo mums pastāvīgi tiek ziņots, ka, jo vairāk mēs darīsim, jo ​​labāka būs mūsu dzīve," saka Kearney-Cooke. "Tā rezultātā daudzi no mums skraida bez pārtraukuma un vienai dienai uzņemas pārāk daudz." Nesenā Vašingtonas sabiedriskās domas aptauju un sociālo zinātņu pētījumu centra Pew Research Centre aptaujā atklājās, ka 21 procents cilvēku, kuri bieži jūtas stresā, apgalvo, ka bieži pārēdas, un vēl 25 procenti apgalvo, ka mēdz iedzert nevēlamu pārtiku. Ne tikai jūs zaudējat spēju izdarīt veselīgu izvēli, kad esat satriekts, bet, kad jūs noslīdat, jūs nokaujat sevi un, visticamāk, secināsit, ka jūsu pūles nav tā vērts. Turklāt hormoni, kas tiek ražoti, kad esat stresa stāvoklī, liek ķermenim saglabāt taukus, īpaši vidusdaļā.

Ko ar to tagad darīt

To ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, taču mēģiniet darīt citas lietas, kad piemeklē stresa izraisīta vēlme ēst: staigājiet pa kvartālu, skatieties draugu seriāla atkārtojumus vai rakjieties dārzā — jebko, kas jums sagādā prieku. "Papildus ēdienam jums ir jāgaida arī citas lietas," saka Kearney-Cooke. Tas nozīmē, ka, ja ir pienācis laiks uzkodām, jums būs jāizvēlas pareizie munči. Pētnieki Masačūsetsas Tehnoloģiju institūtā Kembridžā, Masačūsetsā, atklāja, ka jūs varat palielināt serotonīna līmeni, kas ir organisma pašsajūtas un miera saglabāšanas hormons, ēdot cieti saturošas uzkodas, kas satur maz olbaltumvielu vai tās nesatur. "Bez serotonīna jūs varat justies nomākts, aizkaitināms un kaprīzs," skaidro pētījuma vadošā pētniece doktore Džūdita Vērmena. Jūsu labākās izvēles ir veģetārie suši ruļļi, rīsu kūkas, cepti saldie kartupeļi vai sojas čipsi.

8. Mēs esam miega trūkumā.

Mūsu dzīves laikā mēs bieži taupāmies uz miegu, lai izspiestu visu. "Pētījumi liecina, ka mūsu iedzīvotāju miega ilgums pēdējo 30 gadu laikā ir samazinājies līdz tādam līmenim, ka mums ir mazāk vairāk nekā stundu naktī," saka Ravusins, kurš pēta aptaukošanās ģenētisko un molekulāro pamatu. Viens nesen veikts pētījums Case Western Reserve universitātē Klīvlendā atklāja, ka sievietēm, kuras guļ piecas stundas vai mazāk naktī, ir par 32 procentiem lielāka iespēja pieņemties svarā un par 15 procentiem vairāk aptaukošanās nekā sievietēm, kuras guļ vismaz septiņas stundas. . Vēl viens jauns pētījums no Laval universitātes Kvebekā, Kanādā, rāda, ka vēl vairāk miega ir noderīga. Pētnieki 10 gadus pētīja gandrīz 750 cilvēkus un atklāja, ka sievietes, kas naktī gulēja sešas līdz septiņas stundas, bija par 11 mārciņām tuklākas nekā tās, kuras snauda septiņas līdz astoņas stundas. Turklāt iepriekšējie pētījumi liecina par saistību starp mazāku miega laiku un lielāku ēdiena uzņemšanu.

Ko ar to tagad darīt

Aizveriet acis, agrāk ejot gulēt. Sākumā var šķist, ka ir grūti aizmigt pirms parastā laika, taču pēc aptuveni nedēļas ķermenis pie tā pieradīs. Lai palīdzētu jums pamāt ar galvu, izslēdziet kofeīnu vai alkoholu vismaz četras stundas pirms gulētiešanas. Celieties un ejiet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalēs), pārliecinieties, vai guļamistabā ir vēss un tumšs, un dariet kaut ko nomierinošu, piemēram, uzņemiet siltu vannu vai klausieties maigu mūziku. cilvēkiem ir nepieciešama divu līdz trīs stundu buferzona, lai atpūstos starp aktīvo dienas daļu un laiku, kad viņi iet gulēt, lai viņi varētu aizmigt.

Pārskats par