Kā saglabāt savu funkcionālo spēku, patversmes vietā

Saturs

• Kā tas atšķiras no “nefunkcionāla” treniņa?
• Kā maksimizēt savu apmācību
• Iesācēju rutīna
• Glute tilts
• Tupēt
• Atspiešanās
• Sānu ieliekšanās
• Dēlis
• Starpposma rutīna
• Stiprināšana līdz plecu nospiešanai
• Deadlift
• Bļoda tupēja
• Viena kājas hanteles rinda
• Koksne
• Uzlabota rutīna
• Viena posma Rumānijas nocietinājums
• Priekšējais pietupiens
• Apgriezties atpakaļgaitā ar rotāciju
• Renegade rinda
• Burpee līdz lēcienam
• Apakšējā līnija

Funkcionālā apmācība ir termins, ko lieto, lai aprakstītu vingrinājumus, kas palīdz vieglāk veikt darbības ikdienas dzīvē.

Šie vingrinājumi parasti izmanto visu ķermeni - noteikti vairākus muskuļus - un uzsver galveno spēku un stabilitāti.

Atspoguļojot ikdienas dzīves kustības, piemēram, tupēšanu, sasniegšanu vai pat smagā priekšmeta nēsāšanu, funkcionālā spēka veidošana var palīdzēt uzlabot jūsu dzīves kvalitāti un samazināt traumu risku.

Kā tas atšķiras no “nefunkcionāla” treniņa?

Kultūrisma tipa spēka treniņš, kas bieži vien koncentrējas tikai uz vienu muskuļu grupu, funkcionālās fitnesa jomā nesniedz tik daudz priekšrocību.

Piemēram, bicepsa čokurošanās vērsta tikai uz bicepsu, bet bicepsa čokurošanās plus atpakaļgaitas lunge kombinācija integrē visu ķermeni un pārbauda jūsu līdzsvaru.

Atkarībā no jūsu mērķiem katram vingrinājumam ir iespēja kaut kādā veidā būt funkcionālam, taču vairāku muskuļu, vairāku locītavu kustības mēdz nodrošināt jūsu sprādzienu visvairāk.

Kā maksimizēt savu apmācību

Vietā esošā pajumte, iespējams, nav ideāls scenārijs, lai strādātu, taču, saglabājot konsekvenci, jūs viegli varat saglabāt savu funkcionālo spēku.

Izmantojiet to, kas jums ir ap māju - piemēram, lielas ūdens krūzes hanteles vietā - un nesarežģiet lietas.

Lai iegūtu vienkāršu risinājumu, izmēģiniet mūsu zemāk redzamās nepieņemamās rutīnas.

Iesācēju rutīna

Ja esat spēka apmācības iesācējs vai esat atlicis diezgan daudz laika, sāciet šeit ar šo ķermeņa svara kārtību.

Veicot tādus vingrinājumus kā pietupieni un atspiešanās, jūs koncentrēsieties uz dažiem pamatiem, kas palīdzēs saglabāt funkcionālo spēku.

Izstrādājiet šo 5 vingrinājumu ķēdi, pirms pārejat uz nākamo, izpildiet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem. Atpūtieties 30–60 sekundes starp katru komplektu un 1–2 minūtes starp katru vingrinājumu.

Glute tilts

Jūsu aizmugurējā ķēde - vai ķermeņa aizmugure - ir pilna ar spēcīgiem muskuļiem, kas ir būtiski ikdienas kustībai. Integrējiet glute tiltu, lai to stiprinātu.

Strādājošie muskuļi:

• glutes
• hamstrings
• vēdera dobumi

Kā:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
2. Novietojiet rokas uz leju pie sāniem ar plaukstām plakaniski uz grīdas.
3. Ieelpojiet un sāciet pacelt gurnus griestu virzienā, izspiežot cauri kāju zolēm un piesaistot savu kodolu, glutes un pakaušus.
4. Pauze augšpusē, pēc tam lēnām atgriezieties, lai sāktu.

Tupēt

Sākot ar sēdēšanu krēslā un beidzot ar pārtikas preču paņemšanu, jūs visu dienu tupat, pat nenojaušot.

Pievienojot pietupienus treniņu rutīnai, tas palīdzēs saglabāt funkcionālo spēku, vienlaikus patveroties.

Strādājošie muskuļi:

• kvadracikli
• hamstrings
• glutes
• vēdera dobumi

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, atstājot rokas tieši uz sāniem.
2. Nostipriniet savu kodolu un sāciet gurnus atgrūst, saliekot ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
3. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nelien iekšā un ka jūsu krūtis paliek lepnas. Pārtrauciet, kad jūsu augšstilbi sasniedz paralēli grīdai.
4. Caur visu pēdu vienmērīgi virzieties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Atspiešanās

Viens no pamatprincipiem pilna ķermeņa vingrinājumiem, ko varat veikt, spiediens ir ķermeņa augšdaļas spēka atslēga.

Strādājošie muskuļi:

• krūšu kurvji
• priekšējie deltoīdi
• tricepss

Kā:

1. Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, rokas nedaudz platākas par pleciem.
2. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz kājām, un jūsu skatienam vajadzētu būt nedaudz priekšā.
3. Ritiniet plecus uz leju un muguru.
4. Saliekt elkoņus un nolaisties uz leju, turot tos 45 grādu leņķī, līdz krūtis pieskaras zemei.
5. Lai sāktu, nospiediet atpakaļ uz augšu, nodrošinot, ka muguras lejasdaļa paliek stipra.

Sānu ieliekšanās

Ikdienas dzīvē mēs diezgan daudz pārvietojamies priekšā - aizmugurē - ejot, kāpjot pa kāpnēm, pat sasniedzot leju, lai paķertu kaut ko sev priekšā.

Sānu vai sānu kustība nav tik izplatīta, taču tā joprojām ir svarīgs jebkuras funkcionālās fitnesa rutīnas elements.

Strādājošie muskuļi:

• glutes
• kvadracikli
• gūžas adduktori

Kā:

1. Sāciet stāvēt, saliekot kājas kopā un rokas noliekot sānos.
2. Spiediet lielu soli uz sāniem ar labo kāju, saliekot ceļu un ejot, atkal sēdieties gurnā. Visu kustību laikā turiet kreiso kāju taisni un krūtis uz augšu.
3. Pabīdiet pa labo kāju un atgriezieties, lai sāktu.
4. Atkārtojiet tās pašas darbības otrā pusē.

Dēlis

Dēlis darbojas visā ķermenī, taču lielu uzmanību pievērš kodolam. Galvenais spēks ir neatņemama veselīgas ikdienas sastāvdaļa, tāpēc izsitiet sevi!

Strādājošie muskuļi:

• deltoīdi
• krūšu kurvji
• erektors spinae
• romboīdi
• serratus priekšpuse
• kvadracikli
• vēdera dobumi

Kā:

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī uz apakšdelmiem un pirkstiem.
2. Ritiniet plecus uz leju un muguru un pārliecinieties, ka jūsu gurni nav smaili vai nokarājušies.
3. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
4. Elpojiet šeit, turot 30 sekundes līdz minūtei. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.

Starpposma rutīna

Kad esat pārliecināts par ķermeņa svara kārtību - un varat viegli pabeigt vēlamos 12 atkārtojumus - pārejiet uz vidējo rutīnu.

Šai shēmai būs nepieciešami daži vieglas vai vidēja svara hanteles. Atkal tiecieties pēc katra treniņa 3 komplektiem un 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Jūsu komplekta pēdējiem atkārtojumiem vajadzētu būt sarežģītiem, taču jums joprojām vajadzētu būt iespējai tos pabeigt ar labu formu - pielāgojiet savu svaru, lai šeit nokļūtu.

Stiprināšana līdz plecu nospiešanai

Kombinētās kustības, piemēram, pastiprināšana līdz plecu nospiešanai, nodrošina lielāku triecienu jūsu bukam, vienlaikus patiesi atspoguļojot vairākas darbības, kuras jūs veicat ikdienas dzīvē.

Strādājošie muskuļi:

• glutes
• kvadracikli
• teļi
• vēdera dobumi
• deltoīdi
• tricepss

Kā:

1. Nostājieties aiz sava sola vai paaugstinātas virsmas ar hanteli katrā rokā plecu līmenī.
2. Pacelieties ar labo kāju, izspiežot papēdi un nospiežot hanteles augšpusē.
3. Novietojiet hanteles atpakaļ plecu līmenī un atkāpieties uz leju, vispirms kreiso kāju.
4. Atkārtojiet, vedot ar otru kāju.

Deadlift

Viens no spēka vingrinājumu ķēniņiem, deadlift, ir vērsts uz visu jūsu aizmugurējo ķēdi, kā arī jūsu kodolu, un sniedz lielus spēka ieguvumus.

Galvenie strādājošie muskuļi ir:

• slazdi
• romboīdi
• erektors spinae
• kvadracikli
• glutes
• hamstrings
• vēdera dobumi

Kā:

1. Novietojiet stieni vai hanteles uz zemes un nostājieties tieši aiz tām, kājas plecu platumā.
2. Uzturot taisnu muguru, eņģes jostasvietā, nedaudz salieciet ceļus un satveriet stieni vai mēbeles. Jūsu skatienam vajadzētu būt priekšā.
3. Ritiniet plecus uz leju un muguru, ieelpojiet un iztaisnojiet kājas.
4. Pavelciet stieni vai hanteles augšā no zemes.
5. Kad kājas ir iztaisnotas un esat pievilcis svaru pret ķermeni, apsēdieties gurnos un salieciet ceļus.
6. Atgrieziet svaru uz zemes.

Bļoda tupēja

Kamēr svērtie pietupieni var uzlikt lielu slodzi muguras lejasdaļai, kausu pietupieni vērsti uz kvadracikliem un sēžamvietām bez papildu spriedzes.

Tas nozīmē, ka jūs saņemsiet visus kāju stipruma ieguvumus bez muguras lejasdaļas iesaistīšanās.

Strādājošie muskuļi:

• kvadracikli
• glutes
• teļi
• vēdera dobumi

Kā:

1. Lai uzstādītu, satveriet hanteli vertikāli ar abām rokām zem svara augšdaļas.
2. Novietojiet hanteli pret krūtīm un visu kustības laiku turiet to kontaktā ar ķermeni.
3. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā un pirkstiem nedaudz ārā.
4. Ieelpojiet un sāciet tupēt, apsēžoties gurnos, saliekot ceļus un cieši turot serdi.
5. Ļaujiet elkoņiem izsekot starp ceļiem, apstājoties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
6. Caur papēžiem virzieties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Viena kājas hanteles rinda

Vienu kāju līdzsvara pievienošana jebkuram ķermeņa augšdaļas vingrinājumam padara to bezgalīgi grūtāku, pārbaudot līdzsvaru jaunos veidos.

Strādājošie muskuļi:

• vēdera dobumi
• kvadracikli
• latu
• bicepss

Kā:

1. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret ķermeni.
2. Šarnīrs nedaudz uz priekšu jostasvietā un paceliet vienu kāju aiz muguras, ļaujot rokām nokārt.
3. Uzturot līdzsvaru, pavelciet elkoņus uz augšu un atpakaļ, un, sasniedzot augšdaļu, saspiediet plecu lāpstiņas.
4. Lai sāktu, atlaidiet rokas atpakaļ.

Koksne

Galvenais stiprums ir funkcionālās izturības pamats, un koksnes zāģis to arī nodrošinās.

Strādājošie muskuļi:

• deltoīdi
• vēdera dobumi

Kā:

1. Turiet hanteli pie katra gala ķermeņa labajā pusē.
2. Nedaudz pietupieties, pagriežot bagāžnieku pa labi.
3. Sāciet piecelties un, turot rokas izstieptas, paceliet hanteli uz augšu un pāri ķermenim, pagriežot rumpi.
4. Ļaujiet labajai pēdai pagriezties, ejot. Hantelei vajadzētu nonākt pāri kreisajam plecam.
5. Pagrieziet rumpi atpakaļ un atgrieziet hanteli sākuma stāvoklī.

Uzlabota rutīna

Pārejiet uz uzlaboto rutīnu, kad jūtaties spēcīgs vidējā rutīnā.

Šai shēmai jums būs nepieciešams stienis vai 2 hanteles, un atkal veiciet 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Viena posma Rumānijas nocietinājums

Izaiciniet savu līdzsvaru un spēku, paņemot kritienu vienā kājā.

Strādājošie muskuļi:

• kvadracikli
• hamstrings
• glutes
• latu

Kā:

1. Turiet hanteli katrā rokā, novietojot tos augšstilbu priekšā.
2. Ievietojiet savu svaru labajā kājā un sāciet viru jostasvietā.
3. Ļaujiet kreisajai kājiņai ceļot uz augšu un atpakaļ, un rokām - pakārt.
4. Turiet labo celi mīkstu, taisnu muguru un skatienu uz priekšu, nodrošinot, ka gurni paliek kvadrātveida pret zemi.
5. Kad kreisā kāja sasniedz paralēli zemei, atgriezieties sākumā un atkārtojiet.

Priekšējais pietupiens

Priekšējos pietupienus var nokomplektēt ar stieni vai hantelēm, lai arī kāds jums būtu pieejams. Slodzes pārvietošana ķermeņa priekšpusē izaicina jūsu kodolu un kājas jaunos veidos.

Strādājošie muskuļi:

• kvadracikli
• glutes
• vēdera dobumi
• muguras augšdaļa

Kā:

1. Droši ielādējiet svaru savā priekšējā pusē. Atbalstiet stieni pāri plecu priekšpusei vai balstiet katras hanteles vienu pusi uz plecu priekšpusi.
2. Paceļ elkoņus uz augšu neatkarīgi no aprīkojuma.
3. Sāciet tupēt, uzsākot kustību gurnos un saliekot ceļus.
4. Pretoties tam, lai vilkšana nokristu uz priekšu, turot krūtis uz augšu un ceļus.
5. Lai sāktu, virziet atpakaļ uz augšu pa papēžiem.

Apgriezties atpakaļgaitā ar rotāciju

Pievienojot vērpjot grumbu, jūsu līdzsvars izaicina - vai jūs jūtat tendenci? - un tev sadegs rokas.

Strādājošie muskuļi:

• glutes
• kvadracikli
• hamstrings
• vēdera dobumi
• deltoīdi
• krūšu kurvji

Kā:

1. Turiet hanteli pie katra gala krūšu līmenī.
2. Atkāpieties ar labo kāju.
3. Kad esat nonācis stāvoklī, izvelciet rokas un pagrieziet rumpi pār kreiso augšstilbu.
4. Sāciet stāvēt uz augšu, saliekt rokas, lai hantele atgrieztos centrā.
5. Atkārtojiet uz otras kājas.

Renegade rinda

Apvienojiet dēli ar rindu, lai izaicinātu spēku un līdzsvaru.

Strādājošie muskuļi:

• vēdera dobumi
• latu
• romboīdi
• bicepss
• kvadracikli

Kā:

1. Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī, ar katru roku uz hanteles.
2. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz pirkstiem.
3. Turot spēcīgu kodolu, airējiet ar labo roku, ielieciet elkoni un velciet to pret debesīm.
4. Apstājieties, pirms sākat atvērties krūtīs, un pārliecinieties, ka gurni visā kustības laikā paliek kvadrātveida pret zemi.
5. Atgrieziet hanteli uz zemes un atkārtojiet ar kreiso roku.

Burpee līdz lēcienam

Funkcionālās spēka rutīnas var ietvert arī sirds un asinsvadu elementus. Darbs pie jaudas ir tikpat svarīgs kā spēks, īpaši progresīviem trenažieriem.

Strādājošie muskuļi:

• glutes
• kvadracikli
• hamstrings
• teļi
• krūšu kurvji
• deltoīdi
• latu

Kā:

1. Sāciet ar burpee, nolaižoties uz vēdera un krūtīm, pēc tam atkal lecot uz augšu uz kājām.
2. Tūlīt pēc tam, kad atkal esat uzkāpis uz kājām, veiciet plašu lēcienu, virzot sevi uz priekšu uz divām kājām, cik vien iespējams.
3. Nogriezieties atpakaļ uz leju burpē, pēc tam atkārtojiet.

Apakšējā līnija

Nav neiespējami saglabāt funkcionālo spēku, vienlaikus patveroties. Ar minimālu aprīkojumu, vietu darbam un zināmu konsekvenci jūs atgriezīsieties sporta zālē, nepalaidot garām ritmu.

Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nedarbojas kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu Instagram vietnē fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.