Stiprināt un izstiepties: gūžas locītavas vingrinājumi

Saturs

• Izstiepjas gūžas locītava
• Sēdošs tauriņš stiepjas
• Baložu poza
• Tilti
• Gurnu stiprinošie vingrinājumi
• Plaušas
• Grīdas slīdoši kalnu alpīnisti
• Slidotājs tup
• Taisna kājas pacelšana
• Sienas psoas turēt
• Gūžas locīšana
• Līdzņemšana
• 3 jogas pozas saspringtiem gurniem

Gurnu saliekuma vingrinājumi

Kaut arī ne visiem var būt tik veikls gurns kā Šakirai, mēs visi varam gūt labumu no muskuļu stiprināšanas, kas atbalsta šo lodīšu un ligzdu locītavu. Mūsu gurni ir atbildīgi ne tikai par šūpojošajām deju kustībām, kuras mēs reizēm izstumjam, bet tās ir svarīga vieta gan skrējējiem, gan riteņbraucējiem, gan citiem sportistiem.

Sēžot lielāko dienas daļu - pie kā vainīgi gandrīz visi no mums - veicina stingrus gūžas locītājus. Stingri gūžas locītāji var izraisīt sāpes muguras lejasdaļā, gūžas sāpes un ievainojumus.

Gūžas locītavas problēmas neapstājas. Saskaņā ar Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmijas datiem ASV gūžas locītavas protēzes pieaug. Viņi sasniedz maksimumu pieaugušo vidū agrā vidējā vecumā.

Lai pārliecinātos, ka neatradīsieties ķermeņa bojāšanā, vienlaikus atlaižot kustību vai vienkārši ejot pa ielu, šeit ir deviņi lieliski gūžas locīšanas vingrinājumi, lai jūsu gūžas zona būtu izturīga un elastīga.

Izstiepjas gūžas locītava

Izmēģiniet šos posmus, lai atbrīvotu gūžas locītājus un locītavas.

Sēdošs tauriņš stiepjas

Šis vienkāršais solis izstieps jūsu augšstilbus, gurnus un muguras lejasdaļu. Un to var izdarīt sēžot!

1. Sēdi uz grīdas ar taisnu muguru un abs.
2. Pabīdiet zoles kopā sev priekšā. Ļaujiet ceļiem izliekties uz sāniem.
3. Velkot papēžus pret sevi, atslābiniet ceļus un ļaujiet tiem tuvināties grīdai.
4. Elpojiet dziļi un turiet šo pozu 10 līdz 30 sekundes.

Baložu poza

Šī populārā jogas poza ir uzlabots solis. Izpildiet to tikai tad, ja jūtaties ērti to darot. Jūtieties brīvi mainīt pozu.

1. Sāciet dēļu stāvoklī.
2. Paceliet kreiso kāju no grīdas un pabīdiet to uz priekšu tā, lai jūsu ceļgals būtu zemē blakus kreisajai rokai, un pēda atrodas pie labās rokas. Kur jūsu ceļgals un pirksti nokritīs, būs atkarīgs no jūsu elastības.
3. Bīdiet labo kāju atpakaļ, cik vien iespējams, turot gurnus kvadrātveida un nolaidieties uz grīdas un uz elkoņiem, maksimāli nolaižot ķermeņa augšdaļu.
4. Turiet stiepšanos, neļaujot krūtīm nokrist. Kad jūtaties, ka esat labi izstiepies, pārslēdzieties uz otru pusi.

Tilti

Tas ir pārsteidzoši, ko jūs varat darīt guļus stāvoklī. Patīk šī tilta poza!

1. Nogulieties uz muguras ar rokām sānos, kājas uz grīdas un saliektiem ceļiem. Mēģiniet novietot kājas tā, lai pirksti varētu pieskarties papēžiem.
2. Iespiediet papēžos un, saspiežot glutes, paceliet gurnus no grīdas pret griestiem. Mēģiniet pēc iespējas tuvāk pleciem palikt zem ķermeņa.
3. Pirms atgriešanās sākotnējā stāvoklī dažas sekundes turiet pozīciju, pēc tam atkārtojiet vairākas reizes. Neaizmirstiet elpot!

Gurnu stiprinošie vingrinājumi

Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai stiprinātu gūžas locītājus.

Plaušas

1. Skatoties stāvus, skatieties taisni uz priekšu un ar labo kāju spēriet dāsnu soli uz priekšu.
2. Salieciet izstiepto celi un pārnesiet svaru uz šīs priekšējās labās kājas. Turpiniet lēnām nolaisties zemē, līdz jūsu kreisais celis lidinās tieši virs zemes vai maigi noskūpsta zemi. Labajam ceļam jābūt tieši virs labās potītes.
3. Atkāpieties stāvus. Atkārtojiet pozu ar kreiso kāju.

Grīdas slīdoši kalnu alpīnisti

Paņemiet dažus bīdāmus diskus, papīra plāksnes vai pat rokas dvieļus - būtībā visu, kas slīd. Gatavojies kāpt!

1. Novietojiet sevi uz koka grīdas vai citas gludas virsmas.
2. Novietojiet slīdņus zem kāju bumbiņām, atrodoties spiediena stāvoklī.
3. Pavelciet labo kāju pret krūtīm, pārmaiņus ar kreiso kāju, tāpat kā standarta kalnu alpīnistiem.
4. Sākumā ejiet lēnām, tad uzņemiet tempu.

Slidotājs tup

Šis solis ir līdzīgs parastajiem pietupieniem, ar kniebienu, kas īpaši vērsts uz jūsu gurniem.

1. Noliecieties no ceļa un gurniem, nolaidot dibenu pret zemi, turot muguru taisnu un krūtis paceltu.
2. Pēc katra tupēšanas pārvietojiet svaru uz labo vai kreiso kāju, vienlaikus paceliet pretējo kāju uz sāniem ar pirkstiem uz priekšu.
3. Katru reizi mainiet kājas.
4. Apgulieties uz muguras ar plaukstām pie sāniem. Pagriezieties, pagarinot katru kāju uz augšu un no zemes apmēram 2 sekundes.
5. Turiet kāju aptuveni 45 grādu leņķī. Jūsu pretējā kājā jābūt saliektai ceļgalā ar kāju, kas apstādīta uz grīdas, savukārt paceltai pēdai jātur pirksts uz debesīm.
6. Pārslēdziet kājas un pēc tam 10 reizes atkārtojiet katru kāju.

Taisna kājas pacelšana

Sienas psoas turēt

Šis solis stiprina jūsu dziļo gūžas locītavas muskuļus, kas pazīstami kā psoas, kas var palielināt soļa garumu un samazināt ievainojumus. Situācija, kas ir izdevīga visiem!

1. No stāvus nolieciet labo celi un paceliet augšstilbu līdz debesīm.
2. Balansējiet uz kreisās kājas, turot labo ceļgalu un augšstilbu gurnu līmenī apmēram 30 sekundes.
3. Lēnām nolaidiet to un pēc tam atkārtojiet kreiso kāju.

Gūžas locīšana

1. Atrodoties uz muguras, iztaisnotām kājām, līdzenām uz zemes, lēnām paņemiet ceļu (pa vienam) pret krūtīm.
2. Pavelciet to pēc iespējas tuvāk krūtīm, nejūtoties neērti.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pretējā kājā.

Līdzņemšana

Tagad, kad esat bruņojies ar šīm stiepšanās un stiprināšanas kustībām, regulāri trenējieties. Atcerieties, ka jo spēcīgāki ir jūsu gūžas locītāji, jo lielākas iespējas ir turēt viņus bez ievainojumiem un ārpus operāciju galda!

3 jogas pozas saspringtiem gurniem