Kā padarīt apzinātu ēšanu par regulāru uztura sastāvdaļu

Saturs

• Kas ir apzināta ēšana?
• Kā zināt, vai apzināta ēšana jums ir piemērota
• Kā ēst saprātīgi
• Pārskats par

Būsim godīgi: apzināta ēšana nav viegla. Protams, jūs varētu *zināt*, ka jums vajadzētu pārtraukt pārtikas produktu marķēšanu ar "labu" un "sliktu" un ka labāk ir pielāgoties saviem fiziskajiem bada signāliem, nevis tikai pēc noklusējuma ēst maltīti noteiktā laikā. Bet šīs lietas noteikti ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tomēr apzināta ēšanas stila īstenošanai ir taustāmas priekšrocības, tostarp veselīgākas attiecības ar pārtiku un svara zudums. (Skatīt: es mainīju savu pieeju pārtikai un zaudēju 10 mārciņas) Bet kas ir apzināta ēšana un kā jūs varat sākt? Lūk, ko uztura un garīgās veselības eksperti vēlas, lai jūs zināt, kā arī to, kā varat to izmēģināt pats.

Kas ir apzināta ēšana?

"Kad jūs ēdat apdomīgi, jūs palēnināt tempu un pamanāt savas emocijas un izsalkumu, lai jūs ēdat, kad esat izsalkuši, un sajūtat ēdienu mutē," saka Dženifera Taica, psiholoģe un autore no Losandželosas. no Beidziet emocionālo ēšanu un Kā būt vienam un laimīgam. Viņa saka, ka divas no lielākajām apzinātas ēšanas priekšrocībām ir tas, ka tā samazina lielu stresu saistībā ar ēšanu (galu galā, jūs ēdat tikai tad, kad tas ir nepieciešams!) un var palīdzēt cilvēkiem baudīt ēdienu vairāk.

Vēl viens milzīgs pluss: "Jūs varat to izmantot jebkuram ēšanas stilam, jo ​​tas nav atkarīgs no tā, ko jūs ēdat, bet gan par kā tu ēd," saka Sjūzena Albersa, psih. Ņujorkas Laiks bestselleru autore ĒdQ un saprātīgas ēšanas eksperts. Tas nozīmē, ka neatkarīgi no tā, vai esat paleo, vegāns vai bez lipekļa, varat iemācīties praktizēt apzinātu ēšanu, lai ne tikai palīdzētu jums ievērot vēlamo ēšanas stilu, bet arī izbaudītu to vairāk nekā citādi.

Visbeidzot, apzināta ēšana ir saistīta ar attiecību uzlabošanu ar pārtiku. "Tas palīdz izjaukt pārtiku, ko cilvēks var atstāt," saka Amanda Kozimor-Perrin R.D.N., dietoloģe no Losandželosas. "Tas sāk palīdzēt novērst domu, ka ēdiens ir" labs" vai "slikts", un, cerams, aptur nebeidzamu jojo diētu." Uzmanība un klātbūtne var arī palīdzēt samazināt stresu kopumā, ieviešot jaunas prakses, piemēram, meditāciju, vingrošanu un vannas, kas aizstāj emocionālo ēšanu.

Kā zināt, vai apzināta ēšana jums ir piemērota

Vai neesat pārliecināts, vai šis ir jums piemērotais ēšanas stils? Brīdinājums par spoileri: apzināta ēšana ir paredzēta ikvienam. "Ikviens ir kandidāts uz apdomīgu ēšanas stilu," saka Eimija Goldsmita, R.D.N., dietoloģe Frederikā, MD. "Lielākā daļa indivīdu zaudē savu izsalkumu un sāta sajūtu ap 5 gadu vecumu vai, kad viņi ieiet izglītības sistēmā, vienkārši tāpēc, ka viņi pārtiek no ēšanas, kad viņiem nepieciešama enerģija, uz ēšanu, kad viņiem ir noteikts laiks." Padomājiet par to: jums, iespējams, jau no mazotnes teica, kad jums vajadzēja ēst, neatkarīgi no tā, vai esat izsalcis vai nē! Acīmredzot tas ir loģistiski loģiski, kad esat bērns, taču viena no labākajām lietām, kad esat pieaugušais, ir tas, ka jūs varat darīt to, ko vēlaties, kad vēlaties, vai ne?! Ka var un vajadzētu ietver ēšanu. (Saistīts: Kāpēc es zaudēju apetīti, kad esmu stresa stāvoklī?)

Tagad tas nenozīmē, ka uzmanības praktizēšana un ēšana būs viegla. "Tas nepaliks, ja neesat gatavs mainīt dzīvesveidu," saka Kozimors-Perrins. "Mums visiem, ieviešot jaunu uzvedību vai mēģinot mainīt pašreizējos, jābūt gataviem šīm pārmaiņām, tāpēc, kad tas kļūst grūti, mēs to izspiežam." Tāpat kā ar jebkuru diētas maiņu, jums būs jāapņemas, lai redzētu, kādas izmaiņas jūs meklējat - neatkarīgi no tā, vai tās ir emocionālas vai fiziskas.

Kā ēst saprātīgi

Viena no labākajām lietām, lai uzzinātu, kā būt uzmanīgam ēdājam, ir tā, ka jūs varat definēt, ko tas nozīmē jums kā indivīdam, nevis ievērot noteiktos standartus. "Padomā instrumenti, nevis noteikumi," saka Albers. Taču apzinātas ēšanas abstraktā būtība var arī padarīt to grūtāk īstenojamu nekā ierobežojošāks ēšanas stils, kas vērsts uz noteikumiem. Tas dažkārt var atturēt cilvēkus, kuri pieraduši precīzi zināt, kā viņiem vajadzētu ēst. Par laimi , ir daudz stratēģiju, kuras varat izmēģināt pats, lai sāktu darbu.

Esiet novērotājs. "Cilvēki ir pārsteigti, kad es viņiem dodu pirmo soli: nedariet neko savādāk," saka Albers. "Pavadiet stabilu nedēļu, vienkārši nevērtējot savus ēšanas paradumus. Tas nozīmē, ka vienkārši ievērojiet, nepievienojot nekādus komentārus (t.i., "kā es varēju būt tik stulbs".) Spriedums par vienu santīmu samazina izpratni." Viņa, iespējams, būs pārsteigta par to, cik daudz ēšanas paradumu jums ir, ka jūs pat neapzinājāties, ka tie ir ieradumi. "Piemēram, viena no manām klientēm teica, ka nedēļu paturēja prātu vaļā. Viņa uzzināja, ka ēda bez prāta tikai tad, kad bija ekrānu priekšā. Viņa ļoti apzinājās šo ieradumu. Šī apziņa viņai mainīja dzīvi. "

Izmēģiniet 5 S: Sēdi, palēnini, izbaudi, vienkāršo un smaidi. Šie ir apzinātas ēšanas pamatprincipi, un ar nelielu praksi tie kļūs par otro dabu, pirms jūs to zināt. "Apsēdieties, kad ēdat," iesaka Albers. "Tas izklausās vienkārši, taču jūs būsiet pārsteigti par to, cik bieži ēdat stāvot. Mēs stāvot ēdam par 5 procentiem vairāk. Palēnināšanās palīdz sadalīt ēdienu un dod laiku pārdomāt katru kumosu." Ja tas jums ir grūti, viņa iesaka ēst ar nedominējošo roku, kas liks jums ēst lēnākus kumosus. Garšot nozīmē izmantot visas maņas, kad ēdat. "Ne tikai lāpsta ēdienā; nosakiet, vai jums tas patiešām patīk." Vienkāršot nozīmē apzinātas vides radīšanu ap pārtiku. Kad esat pabeidzis ēst, novietojiet ēdienu prom un neredziet. "Tas samazina kārdinājumu bez prāta izvēlēties ēdienu tikai tāpēc, ka tas tur ir." Visbeidzot, "smaidiet starp kodumiem," saka Albers. Tas var likties dīvaini, taču tas dos jums brīdi, lai noteiktu, vai esat patiesi apmierināts.

Atkāpieties no ekrāniem. Iestatiet par politiku, lai ēšanas laikā netiktu rādīti ekrāni. "Nolieciet tālruni, apsēdieties un palēniniet ātrumu," saka Taics. "Lai būtu uzmanīgs, jums ir jābūt klāt, un jūs nevarat būt klāt, ritinot vai steidzoties." (BTW, šeit ir trīs veidi, kā saglabāt veselību, skatoties televizoru.)

Ieplānojiet laiku maltītēm un uzkodām. Līdzīgi mēģiniet turpināt strādāt un ēst atsevišķi. "Mēs strādājam sabiedrībā, kas strādā ar brokastīm un pusdienām, ir ilgs ceļojuma laiks uz darbu vai vispār izlaiž uzkodu un pusdienu pārtraukumus," saka Goldsmits. "Pievienojiet savam grafikam pārtraukumus un ļaujiet sev tos ievērot." Jūs varat atvēlēt 15 minūtes, vai ne?

Izmēģiniet rozīņu eksperimentu. "Es mudinu visus, ar kuriem es satieku, veikt rozīņu eksperimentu," saka Kozimors-Perrins. Būtībā rozīņu eksperiments iepazīstina jūs ar apzinātas ēšanas pamatiem, pamanot katru mazo rozīņu detaļu. "Sākumā tas jūtas ļoti neērti, taču tas palīdz apzināties visus aspektus, kas trūkst, lai maltītes laikā būtu klāt, un tas noved pie tā, ka smadzenēs iedegas spuldzīte. Tas palīdz saprast, kā jums vajadzētu pavadīt laiku ar ēdienu un kā lai sāktu saprast jūsu attiecības ar katru pārtikas produktu, ko ēdat. "

Pārliecinieties, ka jums ir pieeja pārtikas produktiem, kurus jums patīk ēst. Lai gan apzināta ēšana nenosaka, kādus ēdienus jums vajadzētu ēst, jūs, iespējams, jutīsities vislabāk, ja lielāko daļu laika koncentrēsities uz pilnvērtīgu, veselīgu pārtiku, lai gan ir absolūti vieta, kur baudīt maltītes. "Pārliecinieties, ka jums ir pārtikas preces, lai pagatavotu maltītes vai iepakotu tās," saka Goldsmits. "Ja tas nav iespējams, izvēlieties restorānus, kas nodrošina jums nepieciešamo degvielu, piemēram, olbaltumvielu, graudu, augļu, dārzeņu un piena produktu maisījumu."

Pārskats par