6 iemesli, kāpēc jūsu pirmā savilkšanās vēl nav notikusi

Saturs

• 1. Jūs joprojām neticat, ka varat izdarīt pievilkšanos.
• 2. Jūs neesat konsekvents.
• 3. Jūs izmantojat rokas.
• 4. Jūs to uztverat kā ķermeņa augšdaļas vingrinājumu.
• 5. Jūs pārāk daudz paļaujaties uz joslām.
• 6. Jūsu satvēriens ir vājš.
• Pēdējais vārds par ķermeņa svaru
• Pārskats par

Pēc gadiem ilgām debatēm jautājums par to, vai sievietes patiešām var veikt ķermeņa svara pievilkšanos, ir oficiāli beidzies. Tas ir fakts: dažādu formu un izmēru sievietes var un var darīt-Crush pull-ups regulāri. Bet ko tad, ja, neraugoties uz visiem spēkiem, jūs vēl neesat paspējis kādu noķert? Divi pievilkšanās eksperti izsver iespējamos klupšanas akmeņus un to, kā tiem tikt garām. (Saistīts: Kā (beidzot!) veikt pievilkšanos)

1. Jūs joprojām neticat, ka varat izdarīt pievilkšanos.

Kā stāsta Kārena Smita, galvenā tējkanna instruktore un StrongFirst galvenā ķermeņa svara instruktore, viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc sievietes cīnās ar pievilkšanos, nav fizisks; tas ir garīgi. "Mums tik ilgi teica, ka nevaram to izdarīt," viņa skaidro. "Tātad, tiklīdz [sievietes] cīnās, viņi atgriežas pie šī domāšanas veida." Ja cīnāties ar šaubām par sevi (*paceļ roku *), pamēģiniet vizualizāciju. Galu galā jums tas ir jāredz, lai tam noticētu, lai to sasniegtu, saka Smits.

Dari šo: Atrodoties sēdus stāvoklī, novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera, lai palīdzētu noteikt, no kurienes nāk elpa. Aizveriet acis un koncentrējieties uz dziļu elpošanu caur diafragmu. Jūs zināt, ka elpojat pareizi, ja spiežat pret roku, kas atrodas uz vēdera. Kad esat dziļi elpojis un iztīrījis prātu no traucējošiem faktoriem, sāciet savu vizualizāciju: iztēlojieties, kā lecat uz augšu uz augšu, pievelciet ķermeni, pievelciet augšup un pāri joslai un atlaidieties atpakaļ taisnas rokas stāvoklis. Ja iespējams, veltiet dažas minūtes vizualizācijai katru dienu. To var izdarīt pirms gulētiešanas, vispirms no rīta vai pat svaru zālē.

2. Jūs neesat konsekvents.

Vai jūs veicat pilnu pievilkšanos, neizdodas sasniegt stieņa augšdaļu, jūs zaudējat drosmi, apstājaties un pēc dažām nedēļām mēģināt vēlreiz? Ja vēlaties iegūt savu pirmo pievilkšanos bez palīdzības, jums tas ir jāstrādā ar konsekventu praksi, saka Megana Kalaveja, spēka trenere Vankūverā, BC un Ultimate Pull-Up programmas izveidotāja. Un labākais veids, kā praktizēt pievilkšanos, ja jūs to nevarat izdarīt (vēl), ir virzīties uz priekšu, izmantojot modificētas pievilkšanās variācijas.

Dari šo: Iekļaujiet modificētas pievilkšanās variantus savā rutīnā trīs dienas nedēļā pēc kārtas. Smits iesaka izdalīt dažādas variācijas, lai vieglākā dienā tiktu galā ar vieglāko (piemēram, pamata uzkāršanos), vidēji sarežģītu vidējā dienā (piem., koncentrisku uzkāršanos) un izaicinošu variāciju smagā dienā (piem., ekscentriskas problēmas). pievilkšanās). Pēc Smita domām, piepūles sadalīšana nedēļas garumā nodrošinās jūsu ķermenim iespēju atgūties un pielāgoties, lai kļūtu spēcīgāks. Ja pievilkšanās ir jūsu galvenais treniņu mērķis, pievērsieties pievilkšanās variācijām treniņa sākumā, kad esat svaigs. Sāciet ar vienkāršākām variācijām un virzieties tālāk, kad vairs neesat izaicināts.

Pamata Hang

Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām pret ķermeni. Pakarieties no stieņa ar pilnībā izstieptām rokām, pleciem uz leju un kājām no sola vai grīdas. Turiet tik ilgi, cik varat. Piestipriniet savu kodolu, saspiediet sēžamvietas un salieciet kājas, lai jūsu ķermenis būtu pēc iespējas stingrāks. Turiet 5 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet līdz 5 komplektiem.

Koncentriska piekariņa

Izmantojiet solu vai leciet uz stieni, lai jūs būtu pievilkšanās augšējā pozīcijā ar saliektām rokām, pleciem uz leju. Nostipriniet savu serdi, saspiediet sēžas muskuļus un salieciet kājas, lai ķermenis būtu pēc iespējas stingrāks. Turiet 5 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet līdz 5 komplektiem. Kad varat turēt koncentrisku 20 līdz 30 sekundes, esat gatavs lāpstiņu pievilkšanai. Ja jūs nevarat veikt koncentrisku piekāršanu pie uzvilkšanas stieņa, modificējiet to, pakaroties pie TRX, Smita mašīnas vai fiksēta stieņa pietupiena statīvā.

Lāpstiņas pievilkšana

Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām pret ķermeni. Pakariet no stieņa ar pilnībā izstieptām rokām un kājām nost no sola vai grīdas. Nostipriniet savu kodolu un saspiediet lāpstiņas vienu pret otru. Pēc tam ļaujiet pleciem atpūsties, lai plecu lāpstiņas attālinātos viena no otras. Sāciet ar 1 līdz 3 komplektiem no 8 līdz 10 atkārtojumiem un izveidojiet līdz 3 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem ar nelielu pauzi augšējā pozīcijā.

Ekscentriska pievilkšanās

Izmantojiet soliņu vai pielejiet pie stieņa, lai jūs atrastos pievilkšanās augstākajā pozīcijā ar saliektām rokām. Nolaidiet ķermeni tik lēni, cik varat kontrolēt, līdz rokas ir taisnas. Mērķējiet uz 3 komplektiem pa 4 līdz 6 atkārtojumiem, pavadot 3 līdz 5 sekundes nolaišanas fāzē. Kad varat veikt 3 komplektus no 5 līdz 6 šķidruma atkārtojumiem, pārejiet uz pievilkšanos ar joslu.

Banded Pull-Up

Apvelciet pretestības joslu ap pievilkšanas stieni un ar vienu kāju ieejiet cilpā, vajadzības gadījumā izmantojot soliņu. Satveriet pievilkšanas stieni un pakariet tā, lai rokas un kājas būtu taisnas. Sāciet kustību, pievelkot plecu lāpstiņas mugurkaula virzienā. Velkot sevi līdz joslas augšdaļai, mēģiniet neizmantot nekādu grupas impulsu. Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, izmantojiet plānāku joslu. Veiciet 3 komplektus no 6 līdz 10 atkārtojumiem, izmantojot pēc iespējas mazāku palīdzību, vienlaikus saglabājot perfektu formu katram atkārtojumam.

3. Jūs izmantojat rokas.

Pēc Callaway teiktā, daudzas sievietes cenšas paļauties uz savu roku spēku, lai paceltos līdz stieņa augšai. Bet izturēšanās pret pievilkšanos kā ķermeņa bicepsa čokurošanās ir nepareiza kustība. Galu galā jums ir lielāki muguras un plecu muskuļi, kas var radīt daudz vairāk spēka un kustību nekā mazāki roku muskuļi. Viens spēcīgs duets ir latissimus dorsi ("lats"), kas ir divi ventilatora formas muskuļi, kas aptver lielāko daļu jūsu muguras. Citi galvenie ķermeņa augšdaļas muskuļi jūsu pievilkšanās braucienā ir muskuļi, kas ieskauj jūsu lāpstiņas vai lāpstiņas. Kopā jūsu lats un lāpstiņa veido spēcīgu komandu. Izmantojiet tos!

Dari šo: Nākamreiz, kad mēģināsit pievilkties, izmantojot palīdzību vai bez palīdzības, koncentrējieties uz kustības uzsākšanu ar plecu lāpstiņām, nevis velciet ar rokām, un ievelciet plecu lāpstiņas mugurkaula virzienā un uz leju pretējā gūžas virzienā, saka Kallavejs. Ja jums ir grūtības atvilkt lāpstiņas atpakaļ, iekļaujiet lāpstiņas pievilkšanos savā iknedēļas pievilkšanās praksē. (Saistīts: Jūsu ceļvedis pievilkšanās veikšanai, vārnas meistara poza un citi)

4. Jūs to uztverat kā ķermeņa augšdaļas vingrinājumu.

Jā, lāpstiņas un lāpstiņas ir galvenie, lai naglotu pirmo pievilkšanos (skatīt iepriekš), taču tie nav viss. "Lai veiktu pirmo pievilkšanos, visam ķermenim jādarbojas kā sinhronizētai vienībai," saka Kallavejs. Tas nozīmē, ka jums jāiemācās piesaistīt ne tikai vissvarīgākos latus un lāpstiņas, bet arī glute, kodolu un pat kājas.

Dari šo: Veicot pievilkšanos vai jebkuru modificētu versiju, koncentrējieties uz serdes nostiprināšanu, sēžas muskuļu saspiešanu un pēdu saliekšanu, lai aktivizētu kāju muskuļus. Mērķis? Lai jūsu ķermenis būtu pēc iespējas stingrāks, kad karājaties pie stieņa.

5. Jūs pārāk daudz paļaujaties uz joslām.

Jums varētu rasties kārdinājums izlaist katru pievilkšanās posmu un vienkārši izmantot pretestības joslu, lai palīdzētu jums izveidot savu pirmo pievilkšanos, taču pastāv iespēja, ka jūs tikai aizkavēsit savu progresu. Pēc Callaway teiktā, pretestības josla piedāvā palīdzību tur, kur lielākajai daļai cilvēku tā ir vismazāk vajadzīga: pievilkšanās apakšā. Tā rezultātā jūs nekad neiegūsit spēku, lai pievilktu pēdējās dažas collas uz augšu, kur vairums cilvēku neizdodas ar pievilkšanos. "Grupa var būt laba, ja tā tiek darīta pareizi, bet tāpēc, ka tik daudzi cilvēki to nedara pareizi, viņi nekad neveidojas uz priekšu," saka Kallavejs.

Dari šo: Jūs joprojām varat izmantot lenti, taču vispirms pārliecinieties, ka esat piesprādzējies ar pārējām pakāpēm (taisnas rokas pakāršana, koncentriska pievilkšanās, lāpstiņas pievilkšanās, ekscentriski pievilkšanās). Apstrādājot citas pakāpes, tiks palielināts spēks, vienlaikus mācot, kā iesaistīties un kontrolēt savu lāpstiņu, lāpstiņas, serdi un sēžamvietas visas kustības laikā, tādējādi mazinot iespēju šūpoties un izmantot impulsu no lentes, lai sasniegtu virsotni. bārs.

6. Jūsu satvēriens ir vājš.

Ja jums ir grūtības karāties pie stieņa, jums būs grūtības naglot pievilkšanu. Un reiz tu darīt iegūstiet pirmo pievilkšanos, vājš satvēriens apdraudēs turpmāko progresu, it īpaši, ja mēģināsiet atsvērtās pievilkšanās. "Ja jūsu tvēriens ir jūsu vājais posms, tas jūs pilnībā ierobežos," saka Kallavejs. Un, lai gan jūs noteikti veidosit saķeres izturību, veicot modificētus pievilkšanās soļus, Callaway iesaka papildināt dažus ar satvērienu saistītus vingrinājumus, lai papildinātu jūsu pievilkšanās vingrinājumus. (Šeit ir vairāk par to, kāpēc ir svarīgi nodrošināt labu saķeri.)

Dari šo: Ikdienas beigās trīs vai četras reizes veiciet vienu vai divus saķeres vingrinājumus.

Nesiet šķipsnu satvērēju

Paņemiet divas mazas svara plāksnes (izmēģiniet 5 vai 10 mārciņu plāksnes) un saspiediet tās vienā rokā, turot tās pie sāniem. Jūsu īkšķim jābūt pilnīgi plakanam pret plāksnēm tajā pusē, kas ir vistuvāk jūsu ķermenim, un pirkstiem ir jābūt pilnīgi plakaniem pret pretējo pusi. Ejiet 25 līdz 50 metrus, vienlaikus saspiežot šķīvjus pie sāniem. Pārslēdziet malas. Atkārtojiet kopā 3 komplektus katrā pusē.

Pakarināms ar dvieli

Satveriet pievilkšanas stieni ar plaukstām pret ķermeni. Pakarieties no stieņa ar pilnībā izstieptām rokām, pleciem uz leju un kājām no sola vai grīdas. Turiet 10 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet kopā 3 komplektos.

Viena rokas Kettlebell Dottels-Up Hold

Satveriet tējkannu aiz roktura tā, lai zvana apakšdaļa būtu vērsta pret griestiem. Salieciet roku par 90 grādiem, lai tējkanna būtu ķermeņa priekšā. Ja nepieciešams, izmantojiet brīvo roku, lai noturētu tējkannu. Turiet 10 līdz 30 sekundes un atkārtojiet kopā 3 komplektus. Callaway iesaka sākt ar 10 līdz 25 mārciņu tējkannu.

Hanteles nēsāšana

Satveriet smagu hanteli katrā rokā pie sāniem. Neļaujot rumpim noliekties ne uz vienu pusi, noejiet 25 līdz 50 metrus. Atkārtojiet kopā 3 komplektos.

Resnais Gripz čokurošanās

Pievienojiet hantelei Fat Gripz (piespraužamu stiprinājumu, kas palielina jebkura stieņa vai brīvā svara diametru) un veiciet standarta bicepsa saritināšanu. Mērķējiet 3 komplektus pa 8 līdz 15 atkārtojumiem uz vienu roku. Callaway iesaka sākt ar 10 līdz 25 mārciņu hanteli. Jūs varat arī izmantot Fat Gripz citiem vingrinājumiem jebkurā laikā, kad vēlaties uzlabot saķeri.

Pēdējais vārds par ķermeņa svaru

Ja jums ir lieki ķermeņa tauki, jums var būt grūtāk sasniegt pievilkšanos bez palīdzības nekā jūsu slaidākajam partnerim. Galu galā, jo vairāk ķermeņa tauku jums ir, jo lielāks svars jums jāpārvelk pāri stieņam, saka Smits. Tas nozīmē, ka viss ir atkarīgs no indivīda. Piemēram, sieviete varētu svērt 100 mārciņas, bet joprojām cīnās ar pievilkšanos tikai tāpēc, ka nav izveidojusi ķermeņa augšdaļas spēku vai nav apguvusi pareizu tehniku. Tikmēr sievietei, kas sver gandrīz divas reizes vairāk, varētu būt vieglāk nokļūt stieņa augšdaļā, ja viņai ir liels ķermeņa augšdaļas spēks un tehnika. Stāsta morāle? Neļaujiet skaitlim uz skalas atturēt jūs no treniņa pievilkšanai. "Tas ir ļoti tehnisks vingrinājums, un tehnika parasti pārspēj visu," saka Kallavejs.

Pārskats par